真誠建議:每天走路超7000步,能大幅降低死亡率

博禾醫(yī)生
每天走7000步就能續(xù)命?這個數(shù)字讓醫(yī)生都坐不住了!最近一項研究讓"日行萬步"的說法徹底翻車,原來我們都被騙了這么多年。那些天天盯著手機(jī)計步軟件較勁的人,現(xiàn)在可以松口氣了。
1、科學(xué)團(tuán)隊跟蹤5年發(fā)現(xiàn)
追蹤數(shù)萬名中老年人發(fā)現(xiàn),每天走7000步的人群,死亡率比走不足7000步的人低50%-70%。這個數(shù)字剛好處于運動效益的"甜蜜點"。
2、身體發(fā)生的積極變化
這個運動量能激活A(yù)MPK酶(人體代謝開關(guān)),改善胰島素敏感性,同時不會給關(guān)節(jié)帶來過大負(fù)擔(dān)。心血管系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)都能獲得最佳刺激。
1、速度比步數(shù)更重要
研究顯示,每分鐘100-130步的健走速度效益最大。簡單的判斷方法是走路時能說話但無法唱歌的狀態(tài)。
2、時間分配有講究
分3次完成效果最好:早晨30分鐘激活代謝,午飯后20分鐘助消化,晚飯后30分鐘調(diào)節(jié)血糖。每次間隔至少4小時。
3、正確的走路姿勢
保持抬頭挺胸,手臂自然擺動。步幅不宜過大,腳后跟先著地,過渡到前腳掌蹬地。錯誤的姿勢反而傷膝蓋。
1、膝關(guān)節(jié)不適者
改用水中行走或騎固定自行車,同樣能達(dá)到類似效果。陸地行走時可佩戴護(hù)膝,選擇塑膠跑道。
2、高血壓患者
避免清晨劇烈運動,將主要運動時間調(diào)整到下午4-6點。運動前后注意監(jiān)測血壓變化。
3、久坐辦公族
每坐1小時起來走2分鐘,用碎片時間累積步數(shù)。接電話時起身走動,午餐后繞辦公樓走一圈。
1、選對鞋子很關(guān)鍵
選擇鞋底有一定厚度且柔韌的運動鞋,前掌要有足夠空間。舊鞋超過800公里就必須更換。
2、營養(yǎng)補(bǔ)充要跟上
健走后適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物和蛋白質(zhì),比如香蕉+酸奶的組合就很理想。
3、做好熱身和拉伸
開始前做5分鐘踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等動態(tài)熱身,結(jié)束后做小腿和髖部的靜態(tài)拉伸。
別再被"萬步教條"綁架了!從今天開始,用最科學(xué)的7000步來守護(hù)健康。記住,持之以恒比追求數(shù)字更重要。穿上舒適的運動鞋,明天就開始你的"續(xù)命之旅"吧!
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