健康從一日三餐開始,這份“食物健康搭配比例”,該收好了

博禾醫(yī)生
每天打開外賣軟件,是不是總在"吃啥"的糾結中浪費半小時?其實健康飲食沒那么復雜,記住幾個黃金比例,就能輕松搭配出營養(yǎng)滿分的餐盤。
1、主食選對很關鍵
糙米、燕麥等全谷物要占主食的1/3,它們富含B族維生素和膳食纖維。別完全拒絕精米白面,搭配著吃更易消化。
2、蔬菜要"好色"
深色蔬菜占一半以上,比如菠菜、胡蘿卜。不同顏色代表不同營養(yǎng),每周至少吃5種顏色。
3、蛋白質要"雨露均沾"
動物蛋白和植物蛋白各占一半。豆制品、魚類、禽肉換著吃,紅肉每周別超過3次。
1、早餐不能糊弄
必須有優(yōu)質蛋白(雞蛋/牛奶)+慢碳(燕麥/全麥面包)+少量堅果。拒絕只吃包子、油條的"碳水炸.彈"。
2、午餐要吃飽更要吃好
主食1拳大小,蔬菜2拳,蛋白質1掌心的量。外賣族記得單點一份青菜,用清水涮掉多余油脂。
3、晚餐清淡但別極端
完全不吃主食影響睡眠,半拳粗糧+1拳蛋白質+2拳蔬菜最理想。睡前3小時吃完,避免加重腸胃負擔。
1、喝水公式
每公斤體重×30ml,其中白開水要占70%??Х取⒉栾嫴荒芴娲人?,果汁更要限量。
2、咀嚼次數
每口飯嚼20-30下。細嚼慢咽不僅能幫助消化,還能及時發(fā)現"吃飽"的信號。
3、進食順序
先喝湯(清淡的),再吃蔬菜,接著蛋白質,最后主食。這個順序能自然控制熱量攝入。
別被各種飲食法搞得暈頭轉向,記住這些基礎比例,日常吃飯時稍加注意,身體的變化會給你驚喜。健康從來不在遠方,就在你每天的餐盤里?,F在就去檢查下你的下一頓飯,看看能打幾分?
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