半月板損傷患者適合進行低沖擊、非負重的運動，主要有游泳、騎自行車、橢圓機訓練、直腿抬高練習、水中行走等。運動時應避免急轉(zhuǎn)急停、深蹲等高強度動作，以減輕膝關節(jié)壓力。

1、游泳

游泳是半月板損傷患者的理想運動選擇。水的浮力可以減輕膝關節(jié)承受的體重壓力，減少半月板的磨損。自由泳和仰泳對膝關節(jié)的沖擊較小，適合大多數(shù)患者。蛙泳因需要膝關節(jié)反復屈伸，可能加重損傷，應謹慎選擇或避免。游泳時水溫不宜過低，以免引起肌肉緊張。每周進行3-4次，每次20-30分鐘即可達到鍛煉效果。

2、騎自行車

騎自行車時膝關節(jié)承受的壓力較小，適合半月板損傷患者。建議使用固定式自行車，調(diào)節(jié)座椅高度使膝關節(jié)在最低點時保持輕微彎曲，避免完全伸直。阻力應設置在較低水平，以無痛為原則。戶外騎行時應選擇平坦路面，避免爬坡和顛簸路段。每次騎行時間控制在30-40分鐘，速度保持勻速。騎行前后需進行5-10分鐘的熱身和放松運動。

3、橢圓機訓練

橢圓機模擬跑步動作但減少了對膝關節(jié)的沖擊力，適合半月板損傷患者進行有氧運動。使用時保持上身直立，雙手輕握扶手，膝關節(jié)運動軌跡呈橢圓形。阻力應調(diào)節(jié)至中等偏低水平，避免設置過高導致膝關節(jié)負荷增加。訓練時注意步伐均勻，避免突然加速或停止。初期每次使用15-20分鐘，適應后可逐漸延長至30分鐘。每周進行3-4次即可改善心肺功能。

4、直腿抬高練習

直腿抬高是增強股四頭肌力量的經(jīng)典康復動作，對半月板損傷有保護作用。練習時平躺于地面，一側(cè)膝關節(jié)伸直緩慢抬高至45度角，保持5-10秒后緩慢放下。雙腿交替進行，每組10-15次，每日2-3組。練習過程中應避免腰部代償發(fā)力，保持骨盆穩(wěn)定。隨著肌力增強，可在踝關節(jié)處增加適量負重。該練習有助于改善膝關節(jié)穩(wěn)定性，減輕半月板負擔。

5、水中行走

水中行走結(jié)合了水的浮力和阻力，是半月板損傷患者的良好運動方式。水深以齊腰為宜，行走時保持正常步態(tài)，避免跳躍動作。水的阻力可以增強下肢肌肉力量，同時減少關節(jié)沖擊。初期可在泳池邊緣扶欄行走，適應后逐漸增加速度和距離。每次練習20-30分鐘，每周3-4次。水溫建議保持在28-32攝氏度，避免肌肉僵硬。水中行走特別適合老年患者和體重超標者。

半月板損傷患者運動時需注意循序漸進，避免疼痛加重。運動前后應充分熱身和拉伸，穿著合適的運動鞋保護膝關節(jié)。如運動后出現(xiàn)關節(jié)腫脹、疼痛持續(xù)超過2小時或夜間痛，應及時就醫(yī)復查。日常生活中可佩戴護膝提供額外支持，避免長時間蹲跪、爬樓梯等動作。保持適度運動結(jié)合合理休息，有助于半月板修復和功能恢復。飲食上可增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C的食物，促進軟組織修復。