腰椎間盤(pán)突出后可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。腰椎間盤(pán)突出通常與長(zhǎng)期勞損、退行性變、外傷等因素有關(guān)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜鍛煉方案。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腰腹肌、腹橫肌等核心肌群可減輕椎間盤(pán)壓力。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，動(dòng)作需緩慢控制避免爆發(fā)力。初期可在康復(fù)師指導(dǎo)下使用彈力帶輔助，每日訓(xùn)練10-15分鐘。注意出現(xiàn)疼痛立即停止，避免仰臥起坐等屈曲動(dòng)作加重突出。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、慢速騎行等運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)局部血液循環(huán)且椎間盤(pán)負(fù)荷小。水溫建議保持30-32℃以放松肌肉，每周3-4次，每次不超過(guò)30分鐘。陸地運(yùn)動(dòng)需穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免跑步、跳躍等沖擊性動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)下肢麻木需及時(shí)就醫(yī)。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過(guò)麥肯基療法等姿勢(shì)矯正訓(xùn)練可緩解神經(jīng)壓迫。坐位時(shí)使用腰椎靠墊保持生理曲度，站立時(shí)交替單腿支撐減少腰椎負(fù)荷。搬重物應(yīng)屈髖屈膝代替彎腰，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位。長(zhǎng)期伏案工作者建議每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力可減少體重對(duì)椎間盤(pán)的壓力。水中步行、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力而不引發(fā)疼痛，水溫宜維持在28-30℃。初期水深以齊胸為宜，逐步過(guò)渡到深水區(qū)訓(xùn)練。合并骨質(zhì)疏松者需避免水中快速轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

5、牽引輔助鍛煉

在專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行間歇性牽引可增大椎間隙。配合懸吊訓(xùn)練能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，但需避免過(guò)度牽引導(dǎo)致韌帶松弛。家庭可使用門(mén)框牽引器短暫牽拉，單次不超過(guò)15分鐘。急性發(fā)作期或伴有椎管狹窄者禁用此類(lèi)鍛煉。

腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉需遵循無(wú)痛原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷或紅外線理療。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)及維生素D，每日攝入300ml牛奶、50g深海魚(yú)。避免久坐久站，建議使用符合人體工學(xué)的辦公座椅。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就診。