經(jīng)常便秘，排便不干凈，推薦這些方法，或能幫你改善便秘情況
每次蹲廁所都像在打一場(chǎng)持久戰(zhàn)？明明感覺沒排干凈，卻怎么使勁都無(wú)濟(jì)于事。這種"卡在半路"的尷尬，其實(shí)很多人都經(jīng)歷過(guò)。別急著吃瀉藥，試試這些溫和又有效的方法，讓你的腸道重新找回節(jié)奏感。
一、腸道也需要"生物鐘"
1、固定如廁時(shí)間
選個(gè)相對(duì)空閑的時(shí)段，比如早餐后15分鐘。即使沒有便意也去馬桶上坐5分鐘，幫助建立排便反射。研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持21天就能形成規(guī)律。
2、正確如廁姿勢(shì)
在腳下墊個(gè)小凳子，讓膝蓋高于臀部。這個(gè)35度角的姿勢(shì)能放松恥骨直腸肌，讓排便更順暢。現(xiàn)代馬桶設(shè)計(jì)其實(shí)不符合人體工程學(xué)。
3、別忽視最初的信號(hào)
當(dāng)?shù)谝淮纬霈F(xiàn)便意時(shí)要立即響應(yīng)。經(jīng)常抑制排便反射會(huì)導(dǎo)致直腸敏感度下降，形成惡性循環(huán)。
二、飲食調(diào)整有訣竅
1、選對(duì)膳食纖維
燕麥、奇亞籽等可溶性纖維能軟化糞便，芹菜、菠菜等不溶性纖維則增加體積。兩者按2:1比例搭配效果最佳。
2、喝夠"隱形水"
除了每天8杯水，還要多吃冬瓜、黃瓜等高水分蔬菜。腸道內(nèi)容物含水量低于70%就會(huì)變硬。
3、給腸道加點(diǎn)"油"
適量堅(jiān)果或亞麻籽油能潤(rùn)滑腸道。但要注意控制總量，每天不超過(guò)一小把堅(jiān)果的量。
三、運(yùn)動(dòng)也能治便秘
1、腹部按摩操
順時(shí)針按摩腹部，從右下腹開始向上，再向左向下，沿著結(jié)腸走向推按。每天早晚各5分鐘，相當(dāng)于給腸道做瑜伽。
2、彈跳運(yùn)動(dòng)
跳繩、開合跳等上下震動(dòng)運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。每次10分鐘，相當(dāng)于給腸道做"甩脂"運(yùn)動(dòng)。
3、呼吸訓(xùn)練
腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)。吸氣時(shí)鼓起肚子，呼氣時(shí)收縮腹部，每天練習(xí)3組，每組10次。
四、特殊情況處理
1、旅行便秘對(duì)策
環(huán)境改變?nèi)菀讓?dǎo)致便秘，隨身攜帶西梅干或菊粉沖劑。提前準(zhǔn)備比臨時(shí)吃藥更安全。
2、經(jīng)期便秘調(diào)理
黃體期孕激素升高會(huì)減緩腸蠕動(dòng)，可以適當(dāng)增加鎂元素?cái)z入，比如多吃深綠色蔬菜。
3、產(chǎn)后便秘注意
盆底肌松弛會(huì)導(dǎo)致排便困難，建議做凱格爾運(yùn)動(dòng)。順產(chǎn)6周后開始，剖腹產(chǎn)要等3個(gè)月。
這些方法堅(jiān)持兩周就會(huì)看到改變。記住，腸道是第二大腦，對(duì)它溫柔點(diǎn)。當(dāng)排便不再成為負(fù)擔(dān)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)變得輕盈起來(lái)。從今天開始，和你的腸道做個(gè)好朋友吧！
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