緩解腰痛的動(dòng)作有哪些 7個(gè)動(dòng)作讓你腰不再痛

博禾醫(yī)生
緩解腰痛可通過(guò)腰部伸展、核心肌群強(qiáng)化、骨盆調(diào)整等7個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn),主要包括貓牛式、仰臥抱膝滾動(dòng)、臀橋、側(cè)臥抬腿、嬰兒式放松、跪姿平板支撐、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)。
雙膝跪地雙手撐地,吸氣時(shí)塌腰抬頭(牛式),呼氣時(shí)拱背低頭(貓式)。該動(dòng)作通過(guò)交替拉伸腰背筋膜與椎間關(guān)節(jié),改善脊柱柔韌性,適合久坐后腰部僵直。每日練習(xí)2組,每組8-10次。
平躺屈膝抱腿,前后輕柔滾動(dòng)按摩骶髂區(qū)域。此動(dòng)作利用自重牽引腰椎間隙,緩解神經(jīng)根壓迫引發(fā)的放射性疼痛。注意控制滾動(dòng)幅度在舒適范圍內(nèi)。
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線,強(qiáng)化臀大肌與豎脊肌。核心肌群力量不足是慢性腰痛的常見誘因,規(guī)律練習(xí)可減少腰椎代償性勞損。
側(cè)臥位向上方腿外展,針對(duì)性鍛煉臀中肌。該肌肉薄弱會(huì)導(dǎo)致骨盆失穩(wěn),進(jìn)而加重腰椎負(fù)擔(dān)。建議兩側(cè)交替進(jìn)行,每側(cè)保持10秒。
跪坐俯身向前伸展手臂,使腰部被動(dòng)牽張。此體位能有效降低豎脊肌張力,特別適合急性腰痛發(fā)作期作為緩解姿勢(shì)。
雙肘膝支撐保持軀干平直,激活腹橫肌等深層穩(wěn)定肌群。相比標(biāo)準(zhǔn)平板支撐,跪姿減少腰椎壓力,更適合腰痛初愈者。
坐位一側(cè)腿跨過(guò)對(duì)側(cè)膝,反向扭轉(zhuǎn)軀干。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作可改善椎間盤營(yíng)養(yǎng)交換,預(yù)防退行性病變。需避免暴力扭轉(zhuǎn)。
建議將上述動(dòng)作組合練習(xí),每周3-5次,配合游泳等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。急性期疼痛需暫停訓(xùn)練并冰敷,慢性疼痛者可嘗試熱敷后鍛煉。注意保持正確坐姿,避免單側(cè)負(fù)重,睡眠選擇硬度適中的床墊。若伴隨下肢麻木或夜間痛醒,需及時(shí)排查椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。
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