富含維生素C的水果和蔬菜有哪些

博禾醫(yī)生
富含維生素C的食物主要包括柑橘類水果、漿果類、綠葉蔬菜及十字花科蔬菜等,常見的有獼猴桃、草莓、橙子、青椒和西蘭花。
1、柑橘類水果:
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果是維生素C的經(jīng)典來源。一個(gè)中等大小的橙子可提供約70毫克維生素C,接近每日推薦攝入量。這類水果還含有類黃酮,能協(xié)同增強(qiáng)維生素C的抗氧化作用。建議直接食用鮮果,榨汁時(shí)需現(xiàn)榨現(xiàn)飲以減少氧化損失。
2、漿果類水果:
草莓、黑加侖、藍(lán)莓等漿果維生素C含量突出。每100克新鮮草莓含58毫克維生素C,且富含花青素。冷凍漿果的維生素C保留率可達(dá)90%,適合長(zhǎng)期儲(chǔ)存。食用時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡清洗,防止水溶性維生素流失。
3、獼猴桃:
單個(gè)獼猴桃可提供64毫克維生素C,其含量是橙子的1.5倍。獼猴桃中的肌醇能促進(jìn)維生素C吸收,果肉中的蛋白酶有助于蛋白質(zhì)消化。成熟度影響維生素C含量,選購(gòu)時(shí)輕按果實(shí)兩端稍軟者為佳。
4、青椒類蔬菜:
紅椒、黃椒等彩椒維生素C含量遠(yuǎn)超普通蔬菜,每100克紅椒含128毫克。青椒在烹飪時(shí)建議快炒或生食,長(zhǎng)時(shí)間高溫處理會(huì)導(dǎo)致50%以上維生素C分解。彩椒中的β-胡蘿卜素與維生素C具有協(xié)同抗氧化效應(yīng)。
5、十字花科蔬菜:
西蘭花、羽衣甘藍(lán)等十字花科蔬菜兼具高維生素C和硫代葡萄糖苷。100克新鮮西蘭花含89毫克維生素C,蒸制5分鐘可保留80%以上營(yíng)養(yǎng)素。這類蔬菜中的蘿卜硫素需在維生素C參與下轉(zhuǎn)化生成活性物質(zhì)。
建議每日攝入300-500克不同種類的新鮮果蔬,其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。維生素C易受熱和氧化破壞,蔬菜應(yīng)先洗后切,水果盡量帶皮食用。特殊人群如吸煙者需增加35毫克/日的攝入量,術(shù)后恢復(fù)期患者可適當(dāng)提高至200毫克/日。長(zhǎng)期儲(chǔ)存的土豆、紅薯等根莖類蔬菜維生素C流失顯著,應(yīng)優(yōu)先選擇當(dāng)季新鮮食材。
急性咽喉炎患者可以吃什么水果
扁桃體發(fā)炎吃什么水果好 三種水果扁桃體炎患者可進(jìn)食
喉嚨痛發(fā)燒可以吃什么水果
維生素c片對(duì)口腔潰瘍有效嗎
急性化膿性扁桃體炎能吃橙子嗎 急性化膿性扁桃體炎吃什么水果好
維生素D每天的攝入量是多少
維生素e能去疤痕嗎 巧用維生素e的三方法祛疤
小孩咳嗽可以吃石榴嗎 小孩咳嗽這幾種水果無需忌口
血清維生素B12是什么意思
維e涂臉祛斑多久見效 怎么用維生素E祛斑
甲肝吃什么水果 甲肝宜吃的幾種水果分享
減肥的人不可以吃哪些蔬果 這些高熱量水果要少吃