50歲左右的女性,身體就像一臺運轉(zhuǎn)多年的精密儀器,時不時發(fā)出"咯吱咯吱"的警.報聲。腰酸背痛、關(guān)節(jié)不適、夜間抽筋...這些信號可能不僅僅是年齡增長的必然結(jié)果,而是身體在提醒:該關(guān)注骨骼健康了!更年期這個特殊階段,補鈣可不僅僅是喝牛奶那么簡單。
一、更年期為何會"偷走"鈣質(zhì)
1、雌激素水平下降
雌激素就像骨骼的"守護天使",能抑制破骨細(xì)胞活性。更年期后雌激素銳減,骨骼失去保護傘,鈣流失速度堪比"開閘放水"。
2、吸收能力減弱
腸道對鈣的吸收效率隨年齡增長遞減,50歲女性對食物鈣的吸收率可能只有年輕時的三分之一。
3、維生素D合成不足
皮膚合成維生素D的能力在50歲后明顯下降,而這個"鈣的搬運工"不足時,吃再多鈣也難被利用。
二、科學(xué)補鈣的三大途徑
1、優(yōu)選高鈣食物
每天保證300ml乳制品,優(yōu)選低脂牛奶或酸奶。豆腐、芝麻醬、蝦皮、芥菜等食物含鈣量也很可觀。注意菠菜、竹筍等含草酸高的蔬菜要焯水后再食用。
2、巧搭促吸收組合
鈣需要維生素D這個"黃金搭檔",每天曬20分鐘太陽就能促進體內(nèi)合成。進食含鈣食物時搭配維生素C豐富的果蔬,吸收率能提升30%。
3、避開補鈣雷區(qū)
咖啡、濃茶中的單寧酸會干擾鈣吸收,建議間隔2小時再飲用鈣劑。高鹽飲食會增加尿鈣排出,每日鹽攝入別超5克。