運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)壽的關(guān)系,就像炒菜時(shí)的火候——火太大容易糊鍋,火太小又炒不熟。特別是過(guò)了65歲這道坎,運(yùn)動(dòng)方式更需要講究"剛剛好"。最近一項(xiàng)針對(duì)中老年群體的跟蹤調(diào)查顯示,不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式反而可能加速身體損耗。
一、不要盲目追求高強(qiáng)度
1、關(guān)節(jié)就像老化的橡皮筋,突然劇烈拉伸容易斷裂。65歲后關(guān)節(jié)滑液分泌減少,高沖擊運(yùn)動(dòng)可能造成不可逆損傷。
2、心跳過(guò)速會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),運(yùn)動(dòng)時(shí)心率建議控制在(220-年齡)×60%這個(gè)安全范圍內(nèi)。
3、肌肉恢復(fù)速度變慢,每周應(yīng)安排2-3天完全休息日,給身體充分修復(fù)時(shí)間。
二、不要忽視熱身環(huán)節(jié)
1、老年人的肌肉彈性下降30%以上,沒(méi)有充分熱身直接運(yùn)動(dòng),拉傷風(fēng)險(xiǎn)增加5倍。
2、建議用10-15分鐘進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,比如擺臂走、高抬腿等低強(qiáng)度動(dòng)作。
3、體溫每升高1℃,關(guān)節(jié)靈活度提升10%,熱身要達(dá)到微微出汗的程度。
三、不要單一運(yùn)動(dòng)模式
1、長(zhǎng)期只做某類運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)展不均衡,建議有氧、力量、柔韌訓(xùn)練按4:3:3比例搭配。
2、游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng),每周可安排3-4次,每次不超過(guò)45分鐘。
3、太極、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng),能同時(shí)鍛煉平衡感和柔韌性,適合每天練習(xí)。
四、不要忽略身體信號(hào)
1、運(yùn)動(dòng)后持續(xù)30分鐘以上的關(guān)節(jié)疼痛,是身體發(fā)出的警.告信號(hào)。
2、出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適要立即停止,這些可能是心血管問(wèn)題的前兆。
3、睡眠質(zhì)量下降、持續(xù)疲勞,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量已超出身體承受范圍。
五、不要空腹或飽腹運(yùn)動(dòng)
1、空腹運(yùn)動(dòng)易引發(fā)低血糖,建議運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃根香蕉或全麥面包。
2、飯后立即運(yùn)動(dòng)影響消化,至少要間隔1.5小時(shí)再開(kāi)始鍛煉。
3、運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)充100ml溫水,避免血液粘稠度增加。
六、不要忽視環(huán)境因素
1、氣溫低于10℃時(shí)血管容易痙攣,建議改在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
2、空氣污染指數(shù)超過(guò)150時(shí),戶外運(yùn)動(dòng)弊大于利。
3、濕度大于70%影響汗液蒸發(fā),要適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)就像給身體做保養(yǎng),關(guān)鍵是用對(duì)方法。有位堅(jiān)持科學(xué)鍛煉的76歲老人,體檢報(bào)告比很多年輕人都漂亮。記住這些原則不是限制運(yùn)動(dòng),而是為了讓運(yùn)動(dòng)真正成為延年益壽的好幫手。從明天開(kāi)始,試著調(diào)整你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧,讓每個(gè)動(dòng)作都變成健康的加分項(xiàng)!