無(wú)論多嚴(yán)重的失眠，只要記住這4點(diǎn)，睡眠一天比一天好
關(guān)鍵詞：睡眠
夜深人靜時(shí)，數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？翻來(lái)覆去像煎餅一樣就是睡不著？別急著吃安眠藥，其實(shí)改善睡眠就像解一道數(shù)學(xué)題，找到關(guān)鍵公式就能迎刃而解。那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚，可能只是身體在給你發(fā)送求.救信號(hào)。
一、打造黃金90分鐘睡眠周期
1、把握入睡黃金時(shí)段
晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)被稱為"美容覺時(shí)間"，這個(gè)階段分泌的生長(zhǎng)激素是白天的5-7倍。提前調(diào)暗燈光，給大腦發(fā)送"該休息了"的信號(hào)。
2、控制午睡時(shí)長(zhǎng)
20-30分鐘的午睡最能恢復(fù)精力，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)影響夜間睡眠質(zhì)量。建議在下午1-3點(diǎn)之間完成午休。
3、固定起床時(shí)間
就算周末也盡量保持相同起床時(shí)間，誤差不要超過(guò)1小時(shí)。這樣能穩(wěn)定生物鐘，讓入睡變得更輕松。
二、睡前儀式感很重要
1、建立放松程序
睡前一小時(shí)進(jìn)行閱讀、冥想等安靜活動(dòng)，避免刷手機(jī)。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓人越看越清醒。
2、調(diào)節(jié)適宜環(huán)境
臥室溫度保持在18-22℃最理想，使用遮光窗簾營(yíng)造黑暗環(huán)境。枕頭高度以一拳高為宜，保證頸椎自然彎曲。
3、注意飲食調(diào)節(jié)
晚餐不要吃太飽，睡前3小時(shí)避免進(jìn)食。可以喝杯溫牛奶或小米粥，其中的色氨酸能幫助安神。
三、日間習(xí)慣影響夜間睡眠
1、早晨曬太陽(yáng)
起床后盡快接觸自然光，能幫助重置生物鐘。哪怕陰天，戶外光線強(qiáng)度也是室內(nèi)的100倍以上。
2、控制咖啡因攝入
下午2點(diǎn)后不要喝咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。咖啡因的半衰期是5-6小時(shí)，太晚飲用會(huì)影響入睡。
3、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、散步等輕度活動(dòng)更適合晚間進(jìn)行。
四、應(yīng)對(duì)失眠的應(yīng)急方案
1、20分鐘法則
躺床20分鐘還睡不著就起床，到昏暗環(huán)境做些無(wú)聊的事情。等有睡意再回到床上，避免形成"床=失眠"的負(fù)面聯(lián)想。
2、呼吸調(diào)節(jié)法
采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重復(fù)幾次能激活副交感神經(jīng)，讓人快速放松。
3、記錄煩惱清單
把操心的事情寫在紙上，告訴自己"明天再處理"。這個(gè)動(dòng)作能減輕大腦負(fù)擔(dān)，幫助放下焦慮。
改善睡眠是個(gè)系統(tǒng)工程，需要多管齊下。有位長(zhǎng)期失眠的程序員，通過(guò)調(diào)整作息+呼吸練習(xí)，兩周內(nèi)就把入睡時(shí)間從2小時(shí)縮短到20分鐘。記住，好睡眠是養(yǎng)出來(lái)的，不是熬出來(lái)的。從今晚開始，給自己一個(gè)溫柔入睡的機(jī)會(huì)吧！