頸椎病預(yù)防需從糾正不良姿勢(shì)、加強(qiáng)頸部鍛煉及改善生活習(xí)慣入手。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、選擇合適枕頭、定期活動(dòng)頸部是關(guān)鍵措施。
1.調(diào)整日常姿勢(shì)
長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)或伏案工作是頸椎病主要誘因。保持視線與屏幕平行，電腦顯示器頂部與眼睛齊平。辦公時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)，采用“下巴回收”動(dòng)作：手指抵住下巴輕輕后推，感受頸部后側(cè)肌肉收縮。開車時(shí)調(diào)整頭枕高度至耳朵中部，避免急剎車時(shí)頸部過度后仰。
2.科學(xué)鍛煉頸部肌肉
頸深屈肌訓(xùn)練：平躺時(shí)緩慢點(diǎn)頭至下巴貼近鎖骨，保持5秒。彈力帶抗阻練習(xí)：坐姿將彈力帶繞過后腦勺，雙手拉住兩端做頸部后伸動(dòng)作。游泳是最佳預(yù)防運(yùn)動(dòng)，自由泳和蛙泳能強(qiáng)化頸背肌肉群，每周3次每次30分鐘見效明顯。
3.優(yōu)化睡眠環(huán)境
記憶棉枕頭高度以側(cè)臥時(shí)頭部與脊柱成直線為準(zhǔn)，仰臥時(shí)枕頭邊緣應(yīng)支撐頸椎生理曲度。避免過高羽絨枕導(dǎo)致頸部前屈，夏季空調(diào)房注意頸部保暖，溫差過大易引發(fā)肌肉痙攣。床墊選擇中等硬度，過軟床墊會(huì)導(dǎo)致脊柱扭曲。
4.飲食營(yíng)養(yǎng)支持
增加omega-3脂肪酸攝入，三文魚每周2次每次100克，亞麻籽油可拌沙拉食用。補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收，每天曬太陽15分鐘或食用強(qiáng)化牛奶。鎂元素緩解肌肉緊張，南瓜籽、菠菜每日交替食用50克。避免高鹽飲食導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
預(yù)防頸椎病需要建立持續(xù)性防護(hù)體系，辦公室可配備升降辦公桌交替站立工作，手機(jī)支架減少低頭頻率。出現(xiàn)持續(xù)手麻、頭暈癥狀需及時(shí)就醫(yī)，早期頸椎病通過物理治療可完全康復(fù)。定期進(jìn)行頸椎MRI檢查能發(fā)現(xiàn)潛在病變，40歲以上人群建議每年做一次脊柱評(píng)估。