年紀(jì)越大，越要少鍛煉？醫(yī)生告誡：尤其這3種運(yùn)動(dòng)，做多了或減壽
年紀(jì)大了反而要減少運(yùn)動(dòng)量？這個(gè)反常識(shí)的說(shuō)法讓很多健身愛(ài)好者直呼不敢相信。但骨科醫(yī)生的診室里，確實(shí)常見(jiàn)到因過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷的中老年患者。運(yùn)動(dòng)本為強(qiáng)身健體，選錯(cuò)方式反而可能成為"健康殺手"。
一、為什么年齡增長(zhǎng)要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
1、關(guān)節(jié)退行性變化
40歲后關(guān)節(jié)滑液分泌減少，軟骨逐漸變薄。數(shù)據(jù)顯示，60歲人群膝關(guān)節(jié)退化發(fā)生率超60%，高強(qiáng)度沖擊運(yùn)動(dòng)加速磨損。
2、心肺功能下降
心肌收縮力每年遞減1%，肺活量從35歲開(kāi)始以每年30ml速度降低。突然劇烈運(yùn)動(dòng)易引發(fā)心腦血管意外。
3、肌肉流失速度
30歲后肌肉量以每年1%速度流失，60歲后加快至3%。過(guò)量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可能加重肌肉勞損。
二、三種需要謹(jǐn)慎對(duì)待的運(yùn)動(dòng)
1、長(zhǎng)時(shí)間跑步
晨跑超過(guò)30分鐘會(huì)持續(xù)沖擊膝關(guān)節(jié)，髕骨承受壓力可達(dá)體重的5倍。建議改為快走或間歇走跑結(jié)合，單次不超過(guò)20分鐘。
2、負(fù)重深蹲
膝關(guān)節(jié)屈曲超過(guò)90度時(shí)，半月板壓力驟增3倍。可替換為靠墻靜蹲，保持大腿與地面平行，每次不超過(guò)1分鐘。
3、仰臥起坐
脊椎屈曲動(dòng)作加重椎間盤(pán)壓力，可能誘發(fā)腰椎疾病。推薦改良版卷腹，只需肩胛骨離地即可。
三、更適合中老年人的運(yùn)動(dòng)方案
1、水中運(yùn)動(dòng)
水的浮力可減輕關(guān)節(jié)90%負(fù)重，游泳、水中漫步都是優(yōu)選。水溫保持在28-32℃最理想，每周3次，每次30分鐘。
2、抗阻訓(xùn)練
使用彈力帶進(jìn)行輕度力量訓(xùn)練，能有效延緩肌肉流失。注意選擇適合的阻力等級(jí)，每組動(dòng)作8-12次為宜。
3、平衡練習(xí)
單腳站立、踮腳走等動(dòng)作改善平衡能力，預(yù)防跌倒。建議每天練習(xí)2次，每次10分鐘，可扶靠穩(wěn)固家具進(jìn)行。
四、運(yùn)動(dòng)安全黃金法則
1、充分熱身至少10分鐘
重點(diǎn)活動(dòng)頸肩、腰髖、膝踝關(guān)節(jié)，體溫上升1℃再開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)。
2、控制靶心率
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)（220-年齡）×60%，佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。
3、及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，幫助肌肉修復(fù)。
4、重視恢復(fù)時(shí)間
兩次運(yùn)動(dòng)間隔不少于48小時(shí)，睡眠時(shí)間保證7小時(shí)以上。
北京某三甲醫(yī)院康復(fù)科數(shù)據(jù)顯示，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式的中老年群體，骨關(guān)節(jié)疼痛就診率下降43%。記住運(yùn)動(dòng)不是越激烈越好，就像煲湯要用文火慢燉，養(yǎng)生鍛煉也要學(xué)會(huì)"小火慢煨"。選擇適合自己年齡段的運(yùn)動(dòng)方式，才能讓健康持續(xù)"保值增值"。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！