老年人骨質(zhì)疏松該怎么預(yù)防 做好四點(diǎn)可預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松
預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松需從鈣質(zhì)補(bǔ)充、維生素D攝入、適度運(yùn)動(dòng)、防跌倒措施四方面綜合干預(yù)。骨質(zhì)疏松的預(yù)防方法主要有均衡膳食、規(guī)律日照、抗阻訓(xùn)練、家居改造、定期篩查。
1、均衡膳食：
每日攝入800-1000毫克鈣元素，優(yōu)先選擇奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等天然高鈣食物。避免過(guò)量飲用咖啡或濃茶影響鈣吸收，同時(shí)限制高鹽食品減少尿鈣流失。乳糖不耐受者可選用低乳糖牛奶或酸奶替代。
2、規(guī)律日照：
每周3-4次日曬，每次15-30分鐘暴露面部及上肢皮膚，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成。冬季或日照不足地區(qū)建議在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。注意避免正午暴曬，玻璃會(huì)阻擋紫外線需直接接觸陽(yáng)光。
3、抗阻訓(xùn)練：
每周進(jìn)行3次負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、太極拳、彈力帶訓(xùn)練等，每次30分鐘以上。水中運(yùn)動(dòng)適合關(guān)節(jié)疼痛者，騎自行車(chē)需注意保持直立姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、次日無(wú)疲勞感為宜。
4、家居改造：
衛(wèi)生間安裝扶手和防滑墊，臥室到衛(wèi)生間路徑設(shè)置夜燈。選擇防滑性能好的鞋子，避免穿拖鞋外出。定期檢查視力配鏡，減少因視力模糊導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
5、定期篩查：
65歲以上女性及70歲以上男性建議每年進(jìn)行骨密度檢測(cè)。長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素、甲狀腺素等藥物者需提前篩查。篩查結(jié)果異常時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物干預(yù)，常用藥物包括雙膦酸鹽類、雌激素調(diào)節(jié)劑等。
保持每日30分鐘以上的戶外活動(dòng)有助于維持骨骼健康，建議選擇上午9-10點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)紫外線較弱時(shí)段。飲食中可增加富含鎂元素的堅(jiān)果、全谷物，促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。吸煙會(huì)加速骨量流失需嚴(yán)格戒煙，酒精每日攝入不超過(guò)25克。注意觀察身高變化，年度身高降低超過(guò)3厘米需及時(shí)就醫(yī)排查椎體骨折。建立規(guī)律的作息習(xí)慣，保證7-8小時(shí)睡眠有利于生長(zhǎng)激素分泌。
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