青少年易失眠與哪些因素有關(guān)

青少年失眠可能由作息紊亂、心理壓力、電子設(shè)備使用、飲食不當(dāng)、潛在疾病等因素引起。
青春期生物鐘延遲導(dǎo)致入睡困難,部分青少年存在熬夜學(xué)習(xí)或娛樂(lè)的習(xí)慣,晝夜節(jié)律失調(diào)會(huì)抑制褪黑素分泌。建議固定就寢時(shí)間,周末起床時(shí)間偏差不超過(guò)2小時(shí),避免午睡過(guò)長(zhǎng)影響夜間睡眠。
學(xué)業(yè)競(jìng)爭(zhēng)、家庭關(guān)系或社交困擾可能引發(fā)焦慮性失眠,表現(xiàn)為入睡前反復(fù)思考、多夢(mèng)易醒。認(rèn)知行為療法中的睡眠限制訓(xùn)練和刺激控制法能改善此類(lèi)情況,嚴(yán)重時(shí)需心理醫(yī)生介入疏導(dǎo)。
睡前使用手機(jī)、電腦會(huì)通過(guò)藍(lán)光抑制褪黑素分泌,游戲或短視頻帶來(lái)的情緒興奮也會(huì)延緩入睡。建議睡前一小時(shí)停止使用電子設(shè)備,臥室改用暖光照明,必要時(shí)佩戴防藍(lán)光眼鏡。
晚間攝入咖啡因飲料、高糖零食會(huì)干擾睡眠質(zhì)量,部分節(jié)食青少年因饑餓感導(dǎo)致半夜覺(jué)醒。晚餐應(yīng)適量搭配含色氨酸的小米、香蕉等食物,睡前2小時(shí)避免大量飲水減少起夜。
甲狀腺功能亢進(jìn)、過(guò)敏性鼻炎等疾病可能引發(fā)繼發(fā)性失眠,多伴有心率增快、鼻塞等癥狀。若調(diào)整生活方式無(wú)效,需排查血清促甲狀腺激素、過(guò)敏原等指標(biāo),確診后針對(duì)原發(fā)病治療。
改善青少年失眠需建立規(guī)律的睡眠節(jié)律,每日保持30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跳繩、游泳,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。臥室溫度維持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾減少光線干擾,可嘗試聽(tīng)白噪音或進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月并影響日間功能,建議到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。
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