富含維生素B6的食物和水果蔬菜有哪些
富含維生素B6的食物主要包括動物肝臟、魚類、豆類、堅果以及香蕉等水果蔬菜。維生素B6的主要食物來源有雞肝、金槍魚、鷹嘴豆、核桃、香蕉。
1、動物肝臟：
雞肝、牛肝等動物肝臟是維生素B6的優(yōu)質(zhì)來源，每100克雞肝約含0.9毫克維生素B6。動物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A，適合貧血人群適量食用，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。
2、深海魚類：
金槍魚、三文魚等深海魚類每100克含0.4-0.6毫克維生素B6，其含有的ω-3脂肪酸與維生素B6協(xié)同促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)健康。建議每周食用2-3次，采用清蒸等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。
3、豆類食品：
鷹嘴豆、黃豆等豆類每100克含0.5-0.7毫克維生素B6，其植物蛋白與膳食纖維可延緩血糖上升。發(fā)芽后的豆類維生素B6含量提升30%，適合制作沙拉或燉湯食用。
4、堅果種子：
核桃、葵花籽等堅果每30克約含0.2毫克維生素B6，含有的不飽和脂肪酸有助于維生素B6的吸收。每日建議攝入15-20克，選擇原味無添加產(chǎn)品避免過量鈉攝入。
5、水果蔬菜：
香蕉、菠菜是維生素B6含量突出的果蔬，中等香蕉約含0.4毫克。紫皮馬鈴薯、牛油果也含較多維生素B6，建議搭配富含維生素C的柑橘類水果促進(jìn)吸收。
維生素B6作為水溶性維生素，建議通過多樣化膳食獲取。成年人每日需要1.3-1.7毫克，哺乳期女性需增加至2毫克。除上述食物外，全谷物、禽肉、乳制品也含一定量維生素B6。注意避免長時間浸泡或高溫烹煮導(dǎo)致營養(yǎng)流失，新鮮食材采用快炒、涼拌等方式更佳。維生素B6缺乏可能導(dǎo)致唇炎、貧血等癥狀，但正常飲食者一般不會缺乏，無需額外補充劑。
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