三角肌后束的功能有哪些 三角肌后束怎么練

博禾醫(yī)生
三角肌后束,即我們常說的三角肌后肌,位于肩胛骨上。它是肩部肌肉群的重要組成部分,與三角肌前束和中束一起形成三角肌。三角肌后束的主要功能是旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié),水平伸展和伸展肩關(guān)節(jié)。此外,三角肌后束還參與了穩(wěn)定肩胛骨和保持肩關(guān)節(jié)正常位置的作用。
一、三角肌后束的功能
1.肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn):當(dāng)手臂伸直時,三角形肌肉束可以使肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn),這對網(wǎng)球、高爾夫等旋轉(zhuǎn)運動非常重要。
2.水平外展:三角肌后束可以使肩關(guān)節(jié)水平外展,即手臂向外抬起。這個功能對于游泳、籃球等需要上肢向外伸展的運動非常重要。
3.后伸:三角肌后束可以向后伸展肩關(guān)節(jié),即手臂向后抬起。這一功能對于需要上肢向后伸展的運動非常重要,如舉重和攀巖。
4.穩(wěn)定肩胛骨:三角肌后束可穩(wěn)定肩胛骨,防止肩胛骨向前傾斜,從而保持肩關(guān)節(jié)的正常位置。
5.保持肩關(guān)節(jié)的正常位置:三角肌后束可保持肩關(guān)節(jié)的正常位置,防止肩關(guān)節(jié)脫位或損傷。
二、三角肌后束的訓(xùn)練方法
1.單臂啞鈴彎曲鳥:這個動作可以有效地鍛煉三角形肌肉的后束。具體方法是:腳站立,肩寬,膝蓋微彎曲,彎曲,一只手握住啞鈴,手臂伸直,然后抬起啞鈴平行于地面,然后慢慢放下。重復(fù)10-15次,然后換另一只手臂。
2.坐繩反向鳥:這個動作也可以有效地鍛煉三角形肌肉的后束。具體方法是:坐在設(shè)備前,腳踩在地上,雙手握住繩子,伸直手臂,然后抬起手臂平行于地面,然后慢慢放下。重復(fù)10-15次。
3.俯臥撐:俯臥撐是一種全身運動,能有效鍛煉三角肌后束。具體方法是:面朝下,雙手撐地,肩同寬,腳趾著地,身體保持直線,然后彎曲肘關(guān)節(jié),使身體下降到胸部靠近地面,然后用力推身體。重復(fù)10-15次。
4.高下拉:這個動作可以鍛煉三角形肌肉的后束。具體方法是:坐在設(shè)備前,腳踩在地上,雙手握住橫桿,伸直手臂,然后將橫桿拉到胸部,然后慢慢向上放置。重復(fù)10-15次。
5.俯身杠鈴劃船:這個動作也可以鍛煉三角肌后束。具體方法是:雙腳站立,與肩同寬,膝蓋微微彎曲,俯身,雙手握住杠鈴,手臂伸直,然后將杠鈴向上拉至腹部,然后慢慢放下。重復(fù)10-15次。
三角肌后束訓(xùn)練時,應(yīng)注意以下幾點:
1.動作標(biāo)準(zhǔn):動作不規(guī)范,容易導(dǎo)致訓(xùn)練效果差,甚至肩部損傷。因此,在訓(xùn)練過程中,應(yīng)確保動作標(biāo)準(zhǔn)。
2.逐漸增加體重:在訓(xùn)練過程中,逐漸增加體重,以刺激肌肉生長。但不要盲目增加體重,以免造成肩部損傷。
3.注意肩部保暖:訓(xùn)練時注意肩部保暖,避免肩部感冒。
4.保持良好的工作和休息:確保充足的睡眠和休息,幫助肌肉恢復(fù)和生長。
5.均衡飲食:補充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物,有助于肌肉生長。
簡而言之,三角形肌肉后束在肩部功能和穩(wěn)定性方面起著重要作用。通過上述訓(xùn)練方法,可以有效地鍛煉三角形肌肉后束,提高肩部力量和穩(wěn)定性,防止肩部損傷,提高運動性能。同時,要注意訓(xùn)練過程中的動作規(guī)范,逐漸增加體重,保持良好的工作、休息和均衡的飲食,以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。
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