對于背闊肌，大部分人只是一味追求寬大，很少考慮塑形。其實，與正面肌群一樣，背闊肌也需精雕細琢，從而成為“搶眼”的風(fēng)景。

不少人盡管訓(xùn)練年限不短，但只練出了一個大大的平板型背部，既無力度，又無線條，談不上美。究其原因，主要是對背部認(rèn)識不夠，練得多想得少，尤其是塑型。本文即想從背部塑形方面談?wù)動?xùn)練的注意事項與相關(guān)技巧。

背部訓(xùn)練一般存在這樣幾個問題：1、肩寬不夠，影響背肌的發(fā)展空間和美觀;2、背闊肌位置偏上，顯得腰長;3、平板背;4、背中肌不夠發(fā)達(近脊溝部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等);5、力度與厚度較差;6、下背肌欠發(fā)達。

改善辦法：

1、肩寬不夠以大重量(每組6～8次或更低)的啞鈴或杠鈴直立推舉為主打動作拓展肩部。立姿是為了采用更大負(fù)重和保持身體平衡。為了應(yīng)付大重量，身體就不得不拓寬肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面來穩(wěn)固支撐重量。舉重運動員很少用孤立動作訓(xùn)練肩背部，但他們肩膀和上背仍十分寬大就是這個道理。

2、背闊肌位置篇上一是訓(xùn)練原因，二是先天條件所致。前者可通過改進訓(xùn)練方法來完善背闊肌形態(tài)，后者只能調(diào)整訓(xùn)練方法盡可能改善。采用的方法基本一樣，目的是盡可能發(fā)展背闊肌中下部，尤其是下緣。

訓(xùn)練方法：

1、劃船練習(xí)。注意不要采用直上直下的路線，而是劃向臀部后上方，重量不要過大，保持每組8～10次，這樣還原動作時可以有意識地放遠而不受制約。

2、俯撐單臂劃船。為了盡一步加大動作幅度，背部應(yīng)保持自然狀態(tài)，不要刻意挺直。還原時將啞鈴放遠，拉起時幅度盡可能大，腰部隨動作自然轉(zhuǎn)動，注意力始終集中在背闊肌中下部。重量為每組8～10次，最后1～2次為力竭狀態(tài)，過輕的負(fù)荷難以使背肌產(chǎn)生拉伸感。這一動作的傳統(tǒng)做法要求背部挺直，但我認(rèn)為這會對動作幅度造成很大限制，難以形成脊柱兩邊肌肉“翻”起的力感，練出的背部過于平坦。

3、硬拉。要點是拉至頂部應(yīng)挺胸，同時后展肩部，繃緊背部1～2秒鐘做頂峰收縮。這樣才能給下背緣足夠的刺激，促其生長。每組6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和頂峰收縮，拉起即可，以免受傷。

3、平板背動作幅度是關(guān)鍵，幅度越大，背闊肌越易“隆起”，力度也更佳。

改進動作幅度必須具備良好的柔韌性。肩背部柔韌性的改進以往的文章多有提到，可在訓(xùn)練中同步進行。比如，練胸時用啞鈴做窄凳臥推，雙杠屈伸力竭后做杠端顛動動作等，以進一步拉伸肩部韌帶。

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訓(xùn)練動作：

1、俯撐單臂啞鈴劃船。背部保持自然狀態(tài)，大幅度拉起。要點是有意識放遠，劃向臀后上方。

2、坐姿直杠拉力器劃船。凡是固定姿態(tài)的劃船動作都應(yīng)刻意收縮背部肌肉。凡是固定姿態(tài)的劃船動作都應(yīng)刻意收縮背部肌肉，動作幅度盡可能大。杠、啞鈴俯身劃船因無所憑借，負(fù)荷稍大就會不自覺地移動身體，使動作的有效過程縮短，影響動作幅度。拉力器類動作在這方面有優(yōu)越性，因無需考慮平衡問題，注意力更容易集中于目標(biāo)肌。

3、雙杠臂屈伸。幾乎可以用極限幅度完成動作。盡可能放到最低位置，然后用背闊肌發(fā)力帶動身體撐起。可在腰部掛一定重量的杠鈴片，以竭力撐起8～10次為宜。注意力始終集中在背闊肌上，撐至頂部時略停頓，做頂峰收縮。

4、背中肌不夠發(fā)達背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。這些肌肉的特點是位于脊柱附近，如果動作不到位，則很難充分發(fā)展。

一般通過大量劃船練習(xí)背闊肌兩側(cè)會比較發(fā)達，但越往脊柱中間就越顯低平。這主要有兩個原因，一是動作配比不當(dāng)，寬握劃船動作多，窄握劃船動作很少;二是缺乏相關(guān)訓(xùn)練技巧，難以給背中肌以強刺激。

每次背肌訓(xùn)練都應(yīng)安排窄握劃船，具體動作有：1、坐姿窄握拉力器劃船。訓(xùn)練技巧是：第一次動作還原后，不要急于進行下次動作，而是盡可能繃緊背肌，讓其充分對抗負(fù)荷，使肌肉能感到極大的張力并迅速興奮起來。這樣在下面的重復(fù)動作中就更能將注意力集中在目標(biāo)肌上，且始終能以背肌的收縮來控制動作，鍛煉效果會顯著提高。2、窄握T型杠劃船。要點是將注意力集中在上背脊溝附近(斜方肌下部)，以此部肌群發(fā)力帶動動作進行。

下脊溝的骶棘肌主要通過山羊挺身(俯臥凳上，上半身懸空，雙腳固定，抱頭做挺身動作)進行訓(xùn)練。如無人摁住雙腳，可在雙杠上做上體懸空勾杠挺身。另外，深蹲對骶棘肌也有一定的刺激作用。

5、力度與厚度較差背部肌群力度和厚度的提高離不開大負(fù)重訓(xùn)練，僅做標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)的孤立重量訓(xùn)練難以達到目的。可像羅尼·庫爾曼那樣，將訓(xùn)練分成兩個對等部分，第一次以大重量為主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收縮，動作準(zhǔn)確為重點。這樣既能獲得充分伸展收縮，動作準(zhǔn)確為重點。這樣既能獲得充滿力度與氣勢的外在形體，又能擁有優(yōu)美的塊形和清晰的線條。

增強力度與厚度的主要動作有：大重量杠鈴平臥推舉、直立杠(啞)鈴?fù)婆e、硬拉、深蹲、加掛杠鈴片的雙杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必須充分活動開，注意力要完全集中，準(zhǔn)備活動采用逐漸重量練法(不少于3組)。

6、下背肌欠發(fā)達這是一個普通問題，也是一個需要“謀定而后動”的問題。如果你是一個普通健身者，只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，那就無需將下背練得過于發(fā)達，身材也不錯。如果你是健美迷，想擁有職業(yè)明星的超級背部，那么硬拉就必須安排過訓(xùn)練計劃，并保證不折不扣地完成。

應(yīng)采用逐加重量練法。第一組用高次數(shù)、完成12～15次。然后加重，做3組，分別為10、8、6次。最后做1～2組極限重量(1～3次)結(jié)束。下一次則采用中等次數(shù)(6～8次，不少于6次)訓(xùn)練。這樣既保證了訓(xùn)練頻率，又使身體有緩沖機會，更利于肌肉增長。

以上幾方面你可以根據(jù)自己的實際情況酌情采用。只要開動腦筋，費點力氣，背部風(fēng)景就一定會綺麗奪目，成為你的驕傲!