補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意鈣的吸收,如果經(jīng)常做這5件事,就形同虛設(shè)

博禾醫(yī)生
補(bǔ)鈣這件事,很多人可能都做錯(cuò)了!你以為每天喝牛奶、吃鈣片就萬(wàn)事大吉?其實(shí)身體里的鈣可能正在"偷偷溜走"。就像往漏水的桶里倒水,補(bǔ)得再多也存不住。今天就來(lái)揭秘那些讓鈣質(zhì)"形同虛設(shè)"的日常習(xí)慣。
1、咖啡因過量攝入
每天超過3杯咖啡會(huì)加速鈣流失。咖啡因會(huì)干擾腸道對(duì)鈣的吸收,同時(shí)增加尿鈣排出量。建議喝咖啡時(shí)搭配牛奶,且間隔補(bǔ)鈣時(shí)間2小時(shí)以上。
2、高鹽飲食的隱形危害
每攝入6克鹽,就會(huì)流失40-60毫克鈣。腌制食品、加工食品中的隱形鹽更要警惕。嘗試用香料代替部分食鹽,既能提味又護(hù)鈣。
3、碳酸飲料的雙重打擊
磷酸會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶性物質(zhì),可樂類飲料尤其嚴(yán)重。長(zhǎng)期飲用還可能影響成骨細(xì)胞活性。換成氣泡水+鮮榨果汁是更健康的選擇。
1、草酸大戶要當(dāng)心
菠菜、莧菜等富含草酸的蔬菜,建議焯水后再烹飪。豆腐配海帶這樣的經(jīng)典組合,其實(shí)能提高鈣利用率。
2、蛋白質(zhì)攝入要適量
過量蛋白質(zhì)會(huì)增加尿鈣排出,但完全不吃蛋白更不利骨骼健康。每公斤體重?cái)z入1-1.2克蛋白質(zhì)最理想。
3、維生素D補(bǔ)充不足
沒有維生素D助攻,鈣吸收率可能低至10-15%。每天曬20分鐘太陽(yáng),或者多吃深海魚、蛋黃等食物。
1、久坐讓骨骼"偷懶"
缺乏負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí),骨骼會(huì)認(rèn)為"不需要那么多鈣"??熳?、跳繩等沖擊性運(yùn)動(dòng)能刺激骨細(xì)胞活性。
2、過度運(yùn)動(dòng)適得其反
長(zhǎng)期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而可能降低骨密度,特別是配合節(jié)食時(shí)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充乳制品很有必要。
1、某些胃藥會(huì)干擾吸收
長(zhǎng)期服用抑酸劑可能改變胃部環(huán)境,影響鈣離子化。必要時(shí)咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥方案。
2、激素類藥物要警惕
糖皮質(zhì)激素等藥物會(huì)干擾鈣代謝。用藥期間更要注意監(jiān)測(cè)骨密度,及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。
1、熬夜打亂鈣代謝
深夜不睡會(huì)影響甲狀旁腺素分泌節(jié)奏。盡量在23點(diǎn)前入睡,保持生物鐘穩(wěn)定。
2、吸煙的連鎖反應(yīng)
每吸1包煙,骨密度年損失率增加1-2%。戒煙后鈣吸收能力會(huì)逐漸恢復(fù)。
補(bǔ)鈣不是簡(jiǎn)單的加減法,而是需要全方位呵護(hù)的系統(tǒng)工程。從明天開始,檢查一下自己有沒有這些"漏鈣"習(xí)慣?改變一個(gè)小動(dòng)作,可能就讓你的鈣吸收效率大不同。畢竟,我們補(bǔ)鈣的終極目標(biāo),是讓這些營(yíng)養(yǎng)真正為骨骼所用,而不是匆匆路過我們的身體。
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