睡不著就是失眠?其實(shí)失眠比你想得要復(fù)雜,這4個(gè)習(xí)慣或有點(diǎn)用

博禾醫(yī)生
凌晨三點(diǎn)刷手機(jī)的你,是不是也經(jīng)歷過(guò)這樣的絕望?明明眼皮在打架,大腦卻像打了雞血一樣清醒。別急著給自己貼"失眠"標(biāo)簽,真正的失眠比你想象中復(fù)雜得多——它可能和你的睡前習(xí)慣、情緒狀態(tài)甚至腸道菌群都有關(guān)聯(lián)!
1、睡不著不等于失眠
偶爾的入睡困難很正常,醫(yī)學(xué)上定義失眠需要同時(shí)滿足:每周至少3晚入睡困難+持續(xù)1個(gè)月以上+影響白天狀態(tài)。那些因?yàn)樽穭√嘶蚩Х群榷嗟囊雇恚娴牟凰闶摺?/p>
2、早醒不一定是壞事
老年人睡眠時(shí)間縮短是正常生理現(xiàn)象,只要白天精力充沛就不算問(wèn)題。強(qiáng)迫自己睡夠8小時(shí)反而會(huì)造成心理壓力。
3、安眠藥不是萬(wàn)能解藥
長(zhǎng)期依賴(lài)藥物會(huì)降低睡眠質(zhì)量,造成惡性循環(huán)。80%的慢性失眠其實(shí)可以通過(guò)行為調(diào)節(jié)改善。
1、睡前刷短視頻
電子屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌,而短視頻的強(qiáng)刺激會(huì)讓大腦持續(xù)興奮。建議睡前1小時(shí)改用聽(tīng)書(shū)或白噪音。
2、周末補(bǔ)覺(jué)陷阱
睡懶覺(jué)會(huì)打亂生物鐘,導(dǎo)致周日晚上更難入睡。最好保持每天相近的起床時(shí)間,差值不超過(guò)1小時(shí)。
3、過(guò)度關(guān)注睡眠數(shù)據(jù)
智能手環(huán)的睡眠評(píng)分可能加重焦慮。有人因?yàn)轱@示"深睡不足"反而真的失眠了,這就是典型的"睡眠監(jiān)測(cè)焦慮癥"。
4、錯(cuò)誤的飲食時(shí)間
晚餐吃太晚或空腹睡覺(jué)都會(huì)影響睡眠。理想狀態(tài)是睡前3小時(shí)完成進(jìn)食,可以喝杯溫牛奶助眠。
1、體溫調(diào)節(jié)法
睡前1小時(shí)洗溫水澡(不是熱水!),當(dāng)體溫回降時(shí)會(huì)自然產(chǎn)生困意。這個(gè)原理和嬰兒洗完澡容易入睡是一樣的。
2、呼吸調(diào)節(jié)法
采用4-7-8呼吸法:吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒,重復(fù)幾次就能讓心率放緩。這是哈佛醫(yī)學(xué)院推薦的入眠技巧。
3、環(huán)境改造法
臥室溫度保持在18-22℃最理想,使用遮光度90%以上的窗簾。枕頭高度要能讓脖子和脊柱保持直線。
4、腸道調(diào)節(jié)法
益生菌和膳食纖維能改善"腸腦軸"功能。每天喝無(wú)糖酸奶或吃根香蕉,可能比數(shù)羊更管用。
1、倒班工作者
盡量保持固定的睡眠時(shí)段,使用遮光眼罩和耳塞。補(bǔ)充維生素D可以調(diào)節(jié)生物鐘紊亂。
2、更年期女性
潮熱出汗會(huì)影響睡眠,可以穿吸濕排汗的睡衣,床頭放條濕毛巾備用。
3、考試焦慮期
把煩惱寫(xiě)在紙上能減輕大腦負(fù)擔(dān),但不要在床上進(jìn)行。準(zhǔn)備個(gè)"焦慮記事本"放在書(shū)桌前。
那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚,其實(shí)是身體在提醒你:該好好照顧自己了。從今晚開(kāi)始,關(guān)掉手機(jī)試試呼吸法,或者泡個(gè)溫水澡。記住,治愈失眠的從來(lái)不是某個(gè)神.奇方法,而是重新學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體的信號(hào)。當(dāng)你不再和睡眠較勁,好夢(mèng)自然就會(huì)來(lái)找你。
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