一天怎么吃到120g蛋白質(zhì)

博禾醫(yī)生
每天攝入120克蛋白質(zhì)可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、選擇高蛋白食物、合理分配三餐等方式實(shí)現(xiàn)。蛋白質(zhì)攝入主要來(lái)源于動(dòng)物性食物、植物性食物及蛋白補(bǔ)充劑。
動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源,每100克雞胸肉含蛋白質(zhì)約31克,瘦牛肉約26克,雞蛋每個(gè)約6克。每日食用200克雞胸肉、2個(gè)雞蛋及100克瘦牛肉可提供約80克蛋白質(zhì)。魚類如三文魚、鱈魚也是高蛋白選擇,每100克含蛋白質(zhì)20克左右。
豆類及其制品富含植物蛋白,每100克黃豆含蛋白質(zhì)36克,豆腐約8克,豆?jié){3克。每日攝入50克黃豆制作的豆?jié){或豆腐可補(bǔ)充15-20克蛋白質(zhì)。堅(jiān)果如杏仁、核桃每100克含蛋白質(zhì)20克左右,適量食用可增加蛋白質(zhì)攝入。
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品蛋白質(zhì)含量較高,每100毫升牛奶含蛋白質(zhì)3克,希臘酸奶每100克約含10克蛋白質(zhì)。每日飲用500毫升牛奶加100克希臘酸奶可獲取約25克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉是濃縮蛋白來(lái)源,每份約含20克蛋白質(zhì)。
蛋白粉可作為飲食補(bǔ)充,每勺乳清蛋白粉約含24克蛋白質(zhì)。在飲食攝入不足時(shí),適量添加1-2勺蛋白粉可快速補(bǔ)充40-50克蛋白質(zhì)。選擇時(shí)需注意成分,避免添加糖分過(guò)多的產(chǎn)品。
將120克蛋白質(zhì)平均分配至三餐及加餐,每餐攝入30克左右更易吸收。早餐可選擇雞蛋、牛奶搭配全麥面包;午餐以瘦肉、魚類為主;晚餐適量攝入豆制品;加餐食用希臘酸奶或堅(jiān)果。烹飪方式以蒸煮為主,避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。
實(shí)現(xiàn)每日120克蛋白質(zhì)攝入需注意食物多樣化,避免單一來(lái)源。除高蛋白飲食外,需保證足夠碳水化合物和健康脂肪攝入,維持營(yíng)養(yǎng)均衡。規(guī)律運(yùn)動(dòng)人群可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入,普通人群需根據(jù)體重計(jì)算需求,過(guò)量蛋白質(zhì)可能增加腎臟負(fù)擔(dān)。建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案,定期監(jiān)測(cè)身體指標(biāo)。
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