血脂高如何飲食更健康 血脂高者掌握4飲食原則更健康
血脂高可通過(guò)控制脂肪攝入、增加膳食纖維、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、限制膽固醇及科學(xué)烹飪方式改善。健康飲食原則主要包括減少飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸比例、保證維生素攝入、控制總熱量及規(guī)律進(jìn)餐。
1、控制脂肪：
減少動(dòng)物油脂和棕櫚油等飽和脂肪酸攝入，每日烹調(diào)油用量不超過(guò)25克。優(yōu)先選用橄欖油、茶籽油等富含單不飽和脂肪酸的植物油，避免反復(fù)煎炸。反式脂肪酸常見(jiàn)于糕點(diǎn)類食品，需嚴(yán)格限制攝入。
2、增加纖維：
每日攝入25-30克膳食纖維，燕麥、蕎麥等全谷物可延緩脂肪吸收。綠葉蔬菜和蘋果、梨等低糖水果富含可溶性纖維，能與膽固醇結(jié)合促進(jìn)排泄。魔芋制品及菌藻類食物也是優(yōu)質(zhì)纖維來(lái)源。
3、優(yōu)選蛋白：
選擇魚(yú)類作為主要?jiǎng)游锏鞍讈?lái)源，每周攝入300-500克深海魚(yú)獲取ω-3脂肪酸。大豆及其制品含植物甾醇，每日可補(bǔ)充25克大豆蛋白。去皮禽肉和低脂乳制品可替代紅肉供給必需氨基酸。
4、限制膽固醇：
每日膽固醇攝入應(yīng)低于300毫克，動(dòng)物內(nèi)臟和蛋黃每周食用不超過(guò)3次。貝殼類水產(chǎn)品膽固醇含量較高，需控制單次食用量。加工肉制品中隱性膽固醇需特別注意。
血脂異常人群需建立長(zhǎng)期飲食管理計(jì)劃，每日主食中粗糧占比不低于1/3，采用蒸煮燉等低溫烹飪方式。建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。定期監(jiān)測(cè)血脂指標(biāo)，合并高血壓或糖尿病者需嚴(yán)格控制鈉鹽和精制糖攝入。注意戒煙限酒，保持規(guī)律作息有助于改善脂代謝。出現(xiàn)頭暈、胸悶等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估心血管風(fēng)險(xiǎn)。
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