剛開始健身肌肉痛還繼續(xù)嗎
剛開始健身出現(xiàn)肌肉疼痛時(shí)建議根據(jù)疼痛程度調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要處理方式有暫停訓(xùn)練、降低負(fù)荷、熱敷緩解、補(bǔ)充營養(yǎng)、就醫(yī)評(píng)估。
1、暫停訓(xùn)練：肌肉酸痛多為延遲性肌肉酸痛，由肌纖維微損傷引發(fā)炎癥反應(yīng)導(dǎo)致。疼痛明顯時(shí)應(yīng)暫停原訓(xùn)練計(jì)劃，避免加重?fù)p傷。通常休息2-3天可自行緩解，期間可進(jìn)行散步等低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。
2、降低負(fù)荷：恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)需將重量減少至原負(fù)荷的50%-70%，組間休息延長(zhǎng)30秒?？刹捎猛绞稚疃住⒖繅Ω┡P撐等退階動(dòng)作，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的酸痛需再次調(diào)整方案。
3、熱敷緩解：疼痛部位可用40℃左右熱毛巾敷15分鐘，每日2-3次。熱敷能擴(kuò)張血管加速代謝廢物清除，配合輕度拉伸可改善肌肉僵硬。注意急性損傷24小時(shí)內(nèi)禁用熱敷。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)：每日增加20克乳清蛋白攝入，分兩次補(bǔ)充。適量攝入櫻桃、姜黃等抗炎食物，保證每日每公斤體重30毫升飲水量。避免酒精及高糖飲食加重炎癥反應(yīng)。
5、就醫(yī)評(píng)估：若伴隨關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛醒或尿液呈醬油色，需排查橫紋肌溶解癥。持續(xù)性疼痛超過1周應(yīng)檢查肌酸激酶水平，排除肌腱拉傷等病理性損傷。
健身初期建議采用動(dòng)態(tài)熱身10分鐘配合泡沫軸放松，訓(xùn)練后立即進(jìn)行15分鐘冷敷。每周力量訓(xùn)練增量不超過10%，優(yōu)先掌握標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式。飲食注意碳水與蛋白質(zhì)按3:1比例補(bǔ)充，訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充易吸收的乳清蛋白和香蕉。睡眠保證7小時(shí)以上促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。出現(xiàn)疼痛時(shí)可用瑜伽替代部分訓(xùn)練，通過嬰兒式、貓牛式等舒緩動(dòng)作保持活動(dòng)度。
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