豌豆的營養(yǎng)價值 豌豆的作用及功效有哪些
關(guān)鍵詞：#營養(yǎng)
豌豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，具有增強免疫力、促進消化、調(diào)節(jié)血糖等多種健康功效。核心營養(yǎng)包括每100克含7克蛋白質(zhì)、14克碳水化合物、5克膳食纖維，以及維生素A、C、K和鐵、錳等微量元素。
1. 蛋白質(zhì)與氨基酸組成
豌豆蛋白含有人體必需的9種氨基酸，特別是賴氨酸含量較高，對素食者是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源。干豌豆蛋白質(zhì)含量可達(dá)22%-25%，與動物蛋白相比脂肪含量更低。烹飪時搭配谷物可提高蛋白質(zhì)吸收率，如豌豆飯或豌豆粥。
2. 膳食纖維的雙重作用
豌豆中可溶性纖維與不可溶性纖維比例為1:3。可溶性纖維能延緩胃排空速度，幫助控制餐后血糖；不可溶性纖維促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。建議每日攝入50克鮮豌豆或30克干豌豆，水煮方式能保留90%以上纖維。
3. 微量營養(yǎng)素協(xié)同效應(yīng)
維生素K含量達(dá)41微克/100克，與鈣質(zhì)結(jié)合可增強骨骼健康；維生素C（40毫克）促進鐵吸收，適合與紅肉搭配食用。錳元素參與超氧化物歧化酶合成，具有抗氧化作用。冷凍豌豆的營養(yǎng)流失率低于常溫儲存，建議選擇急速冷凍產(chǎn)品。
4. 血糖調(diào)節(jié)功能
豌豆的低升糖指數(shù)（GI值35）源于抗性淀粉和慢消化碳水化合物。研究顯示連續(xù)4周每日食用150克豌豆可使糖化血紅蛋白降低0.5%。糖尿病患者可用豌豆粉替代部分面粉制作面食。
5. 抗氧化與抗炎成分
豌豆皮中的多酚類物質(zhì)如槲皮素、兒茶素，能清除自由基，其抗氧化能力是維生素E的10倍。發(fā)芽豌豆的抗氧化物質(zhì)增加3-5倍，家庭可用濕紗布催芽3天食用。
豌豆應(yīng)作為均衡飲食的重要組成部分，每周食用3-4次，每次50-100克。腎功能異常者需控制攝入量，因豌豆嘌呤含量中等。購買時選擇豆莢飽滿、顏色鮮綠的鮮豆，干燥豌豆應(yīng)無蟲蛀霉變。長期儲存需保持干燥，真空包裝可保存12個月。
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