強直性脊柱炎的最佳鍛煉方法

博禾醫(yī)生
強直性脊柱炎患者通過規(guī)律鍛煉可緩解疼痛、維持關(guān)節(jié)活動度,推薦低沖擊有氧運動、柔韌性訓練和力量訓練相結(jié)合。游泳、八段錦、瑜伽是三種經(jīng)臨床驗證的有效方式,需避免高強度跑跳運動。
1. 低沖擊有氧運動
游泳是最佳選擇,水的浮力減輕關(guān)節(jié)負擔,蛙泳和自由泳能增強背部肌肉。水中行走同樣有效,水溫建議保持在28-32℃。騎固定自行車每周3次,每次20-30分鐘,調(diào)節(jié)阻力至微微出汗狀態(tài)。快走時穿緩沖性能好的運動鞋,單次不超過40分鐘。
2. 柔韌性訓練
傳統(tǒng)養(yǎng)生功法八段錦特別適合,其中"雙手托天理三焦""搖頭擺尾去心火"兩式能改善脊柱柔韌度。瑜伽選擇陰瑜伽流派,貓牛式每天練習5組,每組保持15秒。毛巾輔助拉伸:平躺用毛巾繞腳底,緩慢拉直腿部至腘繩肌有牽拉感。
3. 核心肌群強化
改良版平板支撐從跪姿開始,保持軀干平直30秒,逐步延長至2分鐘。彈力帶訓練選擇中等阻力,坐姿劃船動作每周2次,15次/組×3組。骨盆傾斜運動配合呼吸,吸氣時放松腰部,呼氣時收緊腹部使腰貼地。
鍛煉需遵循疼痛控制原則,運動后僵硬感超過2小時需減量。急性發(fā)作期改為呼吸訓練,采用膈肌呼吸法,仰臥位在腹部放置500g沙袋進行抗阻呼吸。所有訓練前必須進行10分鐘熱敷,溫度40-45℃效果最佳。定期測量胸廓擴張度,若連續(xù)3個月下降超過1cm需重新評估方案。
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