牛奶作為日常補(bǔ)鈣的明星食品,突然被貼上"高血脂幫兇"的標(biāo)簽,這讓很多中老年朋友拿著玻璃杯的手都在顫抖。先別急著倒掉冰箱里的牛奶,關(guān)于飲品與血脂的那些事兒,咱們得掰開(kāi)了揉碎了說(shuō)清楚。
一、牛奶到底會(huì)不會(huì)升高血脂
1、全脂牛奶確實(shí)含有約3%的動(dòng)物脂肪,但其中更多的是短鏈脂肪酸,這類脂肪反而有助于調(diào)節(jié)膽固醇代謝。每天控制在300ml以內(nèi),對(duì)多數(shù)人血脂影響有限。
2、脫脂奶和低脂奶經(jīng)過(guò)工藝處理,脂肪含量降至0.5%以下,高血脂人群可以優(yōu)先選擇這類產(chǎn)品。
3、乳糖不耐受人群要注意,消化不良可能間接影響脂質(zhì)代謝,這類人群可以換成無(wú)乳糖牛奶或發(fā)酵乳制品。
二、真正需要警惕的4類飲品
1、含糖飲料
500ml甜飲料約含13塊方糖,過(guò)量果糖會(huì)直接在肝臟轉(zhuǎn)化為甘油三酯。某些奶茶的"無(wú)糖"選項(xiàng),實(shí)際可能含有大量麥芽糖漿。
2、酒精飲品
乙醇會(huì)抑制肝臟分解低密度脂蛋白的能力,特別是啤酒中的嘌呤還會(huì)干擾尿酸代謝。男性每日酒精攝入不應(yīng)超過(guò)25克。
3、植脂末沖調(diào)飲品
咖啡伴侶等產(chǎn)品含有反式脂肪酸,會(huì)顯著提升壞膽固醇水平。某些速溶飲品的配料表里,氫化植物油可能排在第二位。
4、老火靚湯
長(zhǎng)時(shí)間熬煮的肉湯含有大量乳化脂肪,特別是飄著油花的濃湯。廣東地區(qū)的研究顯示,常喝老火湯人群的低密度脂蛋白水平普遍偏高。
三、科學(xué)飲用的黃金法則
1、把握最佳飲用時(shí)間
乳制品建議放在早餐或加餐時(shí)飲用,避免睡前3小時(shí)內(nèi)攝入。酒精最好在進(jìn)食后飲用,空腹飲酒危害加倍。
2、學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
重點(diǎn)關(guān)注"碳水化合物"和"脂肪"含量,每100ml飲料含糖超過(guò)5克就需要謹(jǐn)慎。警惕"零脂肪"但高糖的陷阱產(chǎn)品。
3、控制總攝入量
健康成人每日添加糖最好控制在25克以下,相當(dāng)于5塊方糖的量。高血脂患者每周飲酒不宜超過(guò)2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯。
四、這些飲品反而有助于控血脂
1、綠茶
茶多酚能增強(qiáng)血管彈性,每天3-4杯淡茶為宜。注意避免空腹飲用濃茶。
2、豆?jié){
植物甾醇可與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)吸收,選擇無(wú)糖現(xiàn)磨豆?jié){效果更佳。
3、檸檬水
維生素C能促進(jìn)膽固醇代謝,用鮮檸檬切片泡水比濃縮汁更好。
4、燕麥飲
β-葡聚糖可吸附腸道內(nèi)的脂質(zhì),自制燕麥飲時(shí)不要過(guò)濾掉麩皮。
記住一個(gè)原則:沒(méi)有絕對(duì)壞的食物,只有錯(cuò)誤的食用方式。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢地計(jì)算每一口飲料的熱量,不如建立整體的平衡膳食模式。血脂異常的朋友可以每月記錄一次飲食日記,這樣能更清晰地發(fā)現(xiàn)需要調(diào)整的飲食習(xí)慣。保持多樣化的飲品選擇,控制好總攝入量,享受美味與健康從來(lái)都不是單選題!