夜深人靜時，數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？翻來覆去像煎餅一樣就是睡不著？別急著吃安眠藥，其實改善睡眠就像解一道數(shù)學題，找到關鍵公式就能迎刃而解。那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚，可能只是身體在給你發(fā)送求.救信號。

一、打造黃金90分鐘睡眠周期

1、把握入睡黃金時段

晚上10點到凌晨2點被稱為"美容覺時間"，這個階段分泌的生長激素是白天的5-7倍。提前調(diào)暗燈光，給大腦發(fā)送"該休息了"的信號。

2、控制午睡時長

20-30分鐘的午睡最能恢復精力，超過1小時就會影響夜間睡眠質(zhì)量。建議在下午1-3點之間完成午休。

3、固定起床時間

就算周末也盡量保持相同起床時間，誤差不要超過1小時。這樣能穩(wěn)定生物鐘，讓入睡變得更輕松。

二、睡前儀式感很重要

1、建立放松程序

睡前一小時進行閱讀、冥想等安靜活動，避免刷手機。藍光會抑制褪黑素分泌，讓人越看越清醒。

2、調(diào)節(jié)適宜環(huán)境

臥室溫度保持在18-22℃最理想，使用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境。枕頭高度以一拳高為宜，保證頸椎自然彎曲。

3、注意飲食調(diào)節(jié)

晚餐不要吃太飽，睡前3小時避免進食。可以喝杯溫牛奶或小米粥，其中的色氨酸能幫助安神。

三、日間習慣影響夜間睡眠

1、早晨曬太陽

起床后盡快接觸自然光，能幫助重置生物鐘。哪怕陰天，戶外光線強度也是室內(nèi)的100倍以上。

2、控制咖啡因攝入

下午2點后不要喝咖啡、濃茶等含咖啡因飲品?？Х纫虻陌胨テ谑?-6小時，太晚飲用會影響入睡。

3、適量運動

白天進行30分鐘有氧運動，但睡前3小時要避免劇烈運動。瑜伽、散步等輕度活動更適合晚間進行。

四、應對失眠的應急方案

1、20分鐘法則

躺床20分鐘還睡不著就起床，到昏暗環(huán)境做些無聊的事情。等有睡意再回到床上，避免形成"床=失眠"的負面聯(lián)想。

2、呼吸調(diào)節(jié)法

采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重復幾次能激活副交感神經(jīng)，讓人快速放松。

3、記錄煩惱清單

把操心的事情寫在紙上，告訴自己"明天再處理"。這個動作能減輕大腦負擔，幫助放下焦慮。

改善睡眠是個系統(tǒng)工程，需要多管齊下。有位長期失眠的程序員，通過調(diào)整作息+呼吸練習，兩周內(nèi)就把入睡時間從2小時縮短到20分鐘。記住，好睡眠是養(yǎng)出來的，不是熬出來的。從今晚開始，給自己一個溫柔入睡的機會吧！