失眠睡不著，怎么快速入睡？醫(yī)生：50歲以后，睡覺要注意以下3點(diǎn)
關(guān)鍵詞：睡覺
躺在床上數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？眼睛瞪得像銅鈴卻死活睡不著？別急著吃安眠藥，這些科學(xué)驗(yàn)證的入睡技巧比數(shù)羊靠譜100倍！尤其是年過50的朋友，睡眠模式正在悄悄改變，更需要掌握專屬的助眠秘訣。
一、50歲后睡眠的三大變化
1、深度睡眠減少
研究發(fā)現(xiàn)50歲后深度睡眠時(shí)間減少約30%，這就是為什么容易半夜醒來的原因。但別緊張，這是正常的生理變化。
2、褪黑素分泌下降
人體分泌的睡眠激素從40歲開始逐年遞減，到65歲時(shí)可能只有年輕時(shí)的1/3水平。
3、體溫調(diào)節(jié)能力減弱
年輕人入睡時(shí)體溫會(huì)自然下降，但這個(gè)調(diào)節(jié)過程在中老年身上會(huì)變得遲緩。
二、三個(gè)立竿見影的入睡技巧
1、478呼吸法
先用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴呼氣8秒。重復(fù)幾次就能觸發(fā)身體的放松反應(yīng)，哈佛醫(yī)學(xué)院研究顯示這方法能縮短入睡時(shí)間。
2、體溫調(diào)節(jié)法
睡前90分鐘泡腳或洗溫水澡，之后體溫自然下降的過程會(huì)向大腦發(fā)送睡眠信號。注意水溫不要超過40℃。
3、肌肉放松術(shù)
從腳趾開始逐個(gè)部位繃緊-放松肌肉，這個(gè)漸進(jìn)式放松法特別適合緩解焦慮性失眠。
三、睡前絕對要避免的三大雷區(qū)
1、晚上飲酒
酒精會(huì)中斷后半夜的睡眠周期，讓人頻繁醒來。很多人不知道這就是"喝醉后睡不踏實(shí)"的原因。
2、睡前刷手機(jī)
電子設(shè)備的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，相當(dāng)于告訴大腦"現(xiàn)在是白天"。建議睡前1小時(shí)就遠(yuǎn)離屏幕。
3、白天補(bǔ)覺
超過20分鐘的午睡會(huì)干擾夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力，形成惡性循環(huán)。如果實(shí)在困，10分鐘的小憩就夠了。
四、長期改善睡眠的養(yǎng)生之道
1、固定作息時(shí)間
每天同一時(shí)間上床和起床，周末也不要改變。規(guī)律的生物鐘比任何藥物都管用。
2、優(yōu)化睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22℃之間，使用遮光窗簾，選擇支撐力好的枕頭。
3、適度日曬
早晨接受30分鐘自然光照，能有效調(diào)節(jié)褪黑素的分泌節(jié)律。
記住，失眠不是年齡的錯(cuò)，而是需要調(diào)整的睡眠習(xí)慣。這些方法堅(jiān)持兩周，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)入睡變得輕松自然。好睡眠是給身體最好的禮物，今晚就開始實(shí)踐吧！