潘袁
副主任醫(yī)師
吉林大學第一醫(yī)院
指導意見:盆底肌鍛煉法是一種通過特定運動增強盆底肌肉力量的方法,可用于改善產(chǎn)后修復、尿失禁、預防盆腔功能障礙等問題。其原理是通過重復收縮和放松盆底肌肉增加其張力和耐力,恢復和提升盆腔健康。常見鍛煉方法包括凱格爾運動、橋式訓練和深蹲動作。
1盆底肌鍛煉的作用和意義
盆底肌肉是支撐膀胱、子宮、直腸等器官的重要肌群。由于懷孕、分娩、年齡增長、運動損傷等多種原因,盆底肌可能變得松弛或疲弱,進而引發(fā)尿失禁、性功能障礙甚至器官脫垂等問題。通過科學鍛煉,不僅能幫助提升肌肉力量,還能改善血液循環(huán),促進身體代謝,提升整體生活質(zhì)量。
2常見盆底肌鍛煉方法
1凱格爾運動:這是最流行的盆底肌鍛煉法。首先找到盆底肌如中止排尿時的肌肉,然后以收縮-放松的節(jié)奏進行練習,每次收縮持續(xù)3-5秒后完全放松,每組15-20次,每天練習3組即可。
2橋式訓練:仰臥屈膝躺平,雙腳平放地面,用力收縮臀部,將臀部和腰背緩慢抬離地面,保持3-5秒再放下,重復10-15次。這項運動能有效激活臀部和盆底肌。
3深蹲動作:站立時雙腳與肩同寬,背部挺直,下蹲至膝蓋90度,收緊盆底肌,上起時放松。練習初期可借助椅子、墻壁保持平衡。
3鍛煉盆底肌時的注意事項
鍛煉初期不要勉強達成高強度,可從小強度訓練開始循序漸進。部分人群如懷孕期間或最近接受過婦科手術(shù)的人鍛煉之前需咨詢尤其是有盆底肌嚴重損傷的患者,需結(jié)合專業(yè)醫(yī)務人員的指導后選擇適當?shù)倪\動。長期堅持是鍛煉盆底肌有效的關(guān)鍵。
盆底肌鍛煉法是一項簡單且有效的運動方式,適合改善多種盆底功能問題。在堅持鍛煉的同時,也建議每半年到一年定期進行盆底肌功能評估,以全面掌握健康狀況。如果癥狀較嚴重或鍛煉效果不佳,應及時就醫(yī)尋求專業(yè)幫助。
2025-05-07 18:16