王燕
主任醫(yī)師
鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院
指導(dǎo)意見(jiàn)：害怕睡不著可能是由于心理壓力大或不良睡眠習(xí)慣造成的，通過(guò)調(diào)整心理狀態(tài)、改善睡眠環(huán)境和培養(yǎng)良好習(xí)慣，有助于緩解這種擔(dān)憂并提升睡眠質(zhì)量。
1、調(diào)整心理狀態(tài)
害怕睡不著通常源于焦慮情緒的累積，尤其是對(duì)“失眠”這個(gè)問(wèn)題的過(guò)度擔(dān)憂。可以嘗試以下方法進(jìn)行心理調(diào)節(jié)：
呼吸訓(xùn)練：深呼吸或腹式呼吸能幫助鎮(zhèn)靜情緒。每天臨睡前花5-10分鐘專注呼吸，能舒緩焦慮，幫助入眠。
正念冥想：正念冥想可以逐步引導(dǎo)腦中焦慮情緒集中到當(dāng)下，逐步淡化失眠的恐懼。下載一款冥想App，跟隨指導(dǎo)進(jìn)行練習(xí)。
寫下煩惱：在睡前將引發(fā)焦慮的事項(xiàng)寫在紙上，清理思想負(fù)擔(dān)，避免這些事情影響睡眠情緒。
2、改善睡眠環(huán)境
睡眠環(huán)境對(duì)入睡過(guò)程起著至關(guān)重要的作用。如果環(huán)境不適合，可能加重害怕睡不著的焦慮：
優(yōu)化臥室環(huán)境：保持房間安靜、昏暗，并調(diào)節(jié)適宜的溫度18-22℃，幫助大腦分泌褪黑素，促進(jìn)睡眠。
減少電子設(shè)備干擾：避免睡前使用手機(jī)、電腦或平板，這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制睡意，延遲入睡時(shí)間。
選擇舒適寢具：確保枕頭、床墊等的舒適性，枕頭高度適中、床墊軟硬適宜，都能改善睡眠體驗(yàn)。
3、建立規(guī)律作息
生物鐘紊亂也可能引發(fā)睡眠焦慮，規(guī)律的睡眠習(xí)慣會(huì)幫助您更輕松地入睡：
固定起居時(shí)間：養(yǎng)成每天在固定時(shí)間上床、起床的習(xí)慣，即使周末也不例外，這樣有助于構(gòu)建穩(wěn)定的睡眠生物節(jié)律。
睡前放松身體：泡溫水腳、進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸和肌肉放松訓(xùn)練，可以幫助身體逐步放松，進(jìn)入休息狀態(tài)。
避免白天過(guò)多小睡：盡量將午睡控制在20分鐘以內(nèi)，如果午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。
害怕睡不著的情緒并不可怕，只要找到原因并采取應(yīng)對(duì)措施，有助于打破這種焦慮循環(huán)。如果以上方法無(wú)法見(jiàn)效，或者焦慮情緒持續(xù)增加，建議盡早咨詢篩查是否存在焦慮癥或其他心理問(wèn)題，并接受專業(yè)指導(dǎo)及治療。健康的心理和生活習(xí)慣是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。
2025-05-28 06:15