上夜班白天睡不著怎么回事
關(guān)鍵詞：
睡不著
上夜班白天睡不著可能由晝夜節(jié)律紊亂、褪黑素分泌異常、環(huán)境光線干擾、心理壓力增大、咖啡因攝入過(guò)量等原因引起，可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、心理調(diào)適、控制咖啡因攝入、必要時(shí)藥物輔助等方式改善。
1、晝夜節(jié)律紊亂：
夜班工作打亂人體生物鐘，導(dǎo)致睡眠-覺(jué)醒周期與自然光照周期不同步。下丘腦視交叉上核無(wú)法正常調(diào)節(jié)褪黑素分泌，使白天入睡困難。建議固定夜班后作息時(shí)間，即使休息日也保持相近的入睡時(shí)段，逐步建立新的生物鐘規(guī)律。
2、褪黑素分泌異常：
夜班人員白天褪黑素水平較常人低50%-70%，而該激素對(duì)誘導(dǎo)睡眠起關(guān)鍵作用?？刹扇≌诠獯昂煚I(yíng)造黑暗環(huán)境，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺改善睡眠驅(qū)動(dòng)。
3、環(huán)境光線干擾：
白天環(huán)境光照強(qiáng)度可達(dá)1000-10000勒克斯，遠(yuǎn)超夜間人工照明。強(qiáng)光通過(guò)視網(wǎng)膜抑制松果體分泌褪黑素。建議使用遮光眼罩、安裝遮光率90%以上的窗簾，臥室燈光改用暖色調(diào)低照度光源。
4、心理壓力增大：
夜班工作者焦慮抑郁發(fā)生率是白班的1.8倍，持續(xù)緊張狀態(tài)使交感神經(jīng)興奮。可進(jìn)行呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松等行為療法，嚴(yán)重時(shí)需心理科介入認(rèn)知行為治療。
5、咖啡因攝入過(guò)量：
為保持夜間清醒過(guò)量飲用咖啡，其半衰期約5小時(shí)，白天仍殘留體內(nèi)。建議夜班前4小時(shí)限制咖啡因攝入，改用短時(shí)午睡替代。必要時(shí)可用腺苷受體拮抗劑類促醒藥替代。
長(zhǎng)期夜班人員應(yīng)保證每日7小時(shí)連續(xù)睡眠，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，臥室溫度控制在18-22℃。飲食注意補(bǔ)充維生素B族和鎂元素，晚餐以易消化高蛋白食物為主。每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、快走，但需避免睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)。若調(diào)整2-4周仍持續(xù)失眠，需到睡眠?？婆懦吆粑鼤和＞C合征等器質(zhì)性疾病。
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