朱振國
副主任醫(yī)師
鶴崗市人民醫(yī)院
指導(dǎo)意見:腰椎椎間盤突出病情較輕時,通過科學(xué)的鍛煉和生活方式調(diào)整,有助于緩解癥狀甚至逐漸好轉(zhuǎn)。核心方法包括拉伸放松、力量訓(xùn)練和正確的生活習(xí)慣。
1、拉伸和放松
腰椎突出會導(dǎo)致周圍肌肉緊張,拉伸放松能減輕疼痛感。可以嘗試:
貓式拉伸:雙手撐地,膝蓋跪地,腰背拱起保持10秒,然后緩慢下沉腰部,讓背部微微隆起,形成反向拉伸。每次做5~10組,可緩解腰背壓力。
直腿抬拉:仰臥,雙腿輪流抬高至90°左右,持續(xù)10秒再慢慢放下,提升腿部和腰部柔韌性。
蝴蝶展肩:坐姿,兩腳腳掌貼合,雙膝盡量向地面放低,輕微點頭含胸,緩解下腰部緊張。
2、核心肌群力量訓(xùn)練
核心肌群負責(zé)穩(wěn)定腰椎,力量增強可為突出的椎間盤提供更好的支撐。
平板支撐:雙肘撐地,身體伸直平行地面,保持姿勢20秒。每天堅持3~5次。
橋式抬臀:仰臥屈膝,腳掌貼地,緩慢將臀部抬高,肩膀與膝蓋形成直線,停留10秒后回落,每次嘗試10~15個。
游泳式四肢抬舉:趴在瑜伽墊上,抬起對側(cè)手和腳,維持5~10秒,交替重復(fù)。
3、糾正生活習(xí)慣
錯誤的坐姿、久坐、不良用腰習(xí)慣會加劇腰椎壓力,學(xué)會調(diào)整尤為重要。
使用有支撐的椅子,腰部可貼靠靠墊,給腰椎額外支撐。
每坐30~40分鐘起來活動一次,減少椎間盤受力時間。
提重物時應(yīng)蹲下發(fā)力,不要直接彎腰。
腰椎突出自愈需要科學(xué)訓(xùn)練、關(guān)注生活細節(jié)以及持久耐心。建議病情加重、疼痛劇烈時及時就醫(yī)檢查,遵醫(yī)囑進行專業(yè)治療或康復(fù)鍛煉,避免發(fā)展成不可逆的損傷。
2025-05-16 18:14