鄭志峰
副主任醫(yī)師
臨汾市人民醫(yī)院
指導意見：消除緊張最好的方法是通過調整呼吸、身體活動和心理調節(jié)來緩解壓力，同時配合健康的生活方式。以下從呼吸練習、身體放松、心理調整三個方面分解問題，幫助您全面消除緊張情緒。
1、呼吸練習
緊張時常伴隨快速和淺表的呼吸，這會讓身體進入“應激模式”，進一步加劇不適感。深呼吸練習能夠幫助大腦和身體迅速放松。
腹式呼吸：鼻子深吸氣，感覺腹部鼓起，緩緩呼出；重復3-5分鐘，能顯著降低焦慮。
4-7-8呼吸法：吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，然后用口呼氣8秒鐘，循環(huán)數(shù)次以緩解緊張情緒。
這些方法隨時隨地都可以進行。
2、身體活動
緊張時體內會釋放大量的腎上腺素，通過運動能夠快速消耗這些激素，同時促進內啡肽分泌，提高身體的放松感和愉悅感。
瑜伽或伸展運動：每天做20分鐘的簡單瑜伽動作如貓牛式、下犬式或伸展運動，有助于調節(jié)神經系統(tǒng)、緩解肌肉緊張。
快速散步或慢跑：特別適合應對工作學習間隙的焦慮，15分鐘快步走能讓心情迅速平復。
3、心理調整
心理上的緊張多數(shù)來源于壓力事件或負性思維的積累，需要從認知層面進行調適。
自我暗示法：用積極的語言強化自己的信心，比如默念“我能做到”“我已經盡力了”等。
冥想或正念練習：每天堅持5-10分鐘，關注當前的感受和呼吸，減少對未來或過去的焦慮。
傾訴與支持：和信賴的朋友、家人分享緊張情緒，或者求助專業(yè)心理咨詢師，能夠得到更深層次的緩解。
養(yǎng)成健康生活習慣的重要性
良好的生活方式能使您更少感到緊張。規(guī)律的作息、均衡的飲食、適當減少飲用咖啡因和酒精飲品，都是有效的輔助措施。保持每周至少150分鐘的中等強度運動，能大幅提升抗壓能力。
嘗試不同的方法組合，比如每天堅持深呼吸練習和慢跑，搭配規(guī)律的作息和心理調整，可建立一種長期的抗壓機制。如果緊張情緒持續(xù)或顯著影響日常生活，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生或心理咨詢師的幫助。
2025-05-18 07:22