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吃黑豆的好處有哪些

患者：男，28歲提問于2025-07-25 06:55

病情描述:
補(bǔ)身體的時(shí)候很多人就會(huì)想到要吃補(bǔ)藥，其實(shí)可選擇黑豆，那吃黑豆的好處有哪些？

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朱明煒主任醫(yī)師去掛號(hào): 北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

吃黑豆有助于補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、改善貧血、調(diào)節(jié)血脂、抗氧化及促進(jìn)胃腸健康。黑豆富含植物蛋白、鐵、不飽和脂肪酸、花青素和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，適量食用對(duì)健康有多重益處。

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

黑豆含有豐富的植物蛋白，其氨基酸組成接近人體需求，可作為素食者或蛋白質(zhì)攝入不足人群的補(bǔ)充來源。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉、酶和抗體的重要物質(zhì)，適量攝入有助于維持機(jī)體正常功能。黑豆蛋白消化吸收率較高，與谷物搭配食用可提高整體蛋白質(zhì)利用率。

2、改善貧血

黑豆中鐵元素含量較高，每100克約含7-8毫克，且含有促進(jìn)鐵吸收的維生素C。缺鐵性貧血患者適量食用黑豆，配合動(dòng)物性鐵源如紅肉，有助于改善血紅蛋白合成。黑豆中的葉酸和維生素B12前體物質(zhì)也對(duì)紅細(xì)胞生成有積極作用。

3、調(diào)節(jié)血脂

黑豆所含的不飽和脂肪酸占脂肪總量的80%以上，其中亞油酸和亞麻酸可降低低密度脂蛋白膽固醇。黑豆皂苷能抑制腸道膽固醇吸收，膳食纖維可促進(jìn)膽汁酸排泄，共同起到調(diào)節(jié)血脂作用。長(zhǎng)期適量食用對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有潛在益處。

4、抗氧化

黑豆皮中的花青素具有強(qiáng)抗氧化活性，能清除自由基，減輕氧化應(yīng)激損傷。黑豆還含有維生素E、硒等抗氧化成分，共同保護(hù)細(xì)胞膜和DNA免受氧化傷害。這些成分可能延緩衰老，降低慢性炎癥和某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5、促進(jìn)胃腸健康

黑豆中膳食纖維含量達(dá)15%以上，可增加糞便體積，刺激腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。抗性淀粉和低聚糖能促進(jìn)益生菌增殖，改善腸道菌群平衡。但胃腸功能較弱者需控制攝入量，避免脹氣不適，建議浸泡后充分烹煮以降低寡糖含量。

建議將黑豆作為均衡飲食的一部分，每周食用2-3次，每次30-50克為宜?？纱钆涔任锾岣叩鞍踪|(zhì)利用率，或與富含維生素C的蔬菜水果同食促進(jìn)鐵吸收。腎功能不全者需控制攝入量，痛風(fēng)急性期應(yīng)避免食用。食用前充分浸泡8-12小時(shí)，徹底煮熟以消除抗?fàn)I養(yǎng)因子，消化不良者可選擇發(fā)酵豆制品如納豆替代。

2025-07-25 06:57

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