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腰背肌的鍛煉方法

發(fā)布于 2019-11-29 58836次瀏覽

腰背肌的鍛煉有助于預(yù)防急慢性腰損傷和增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，日常可以通過進(jìn)行小燕飛、俯臥撐、拱橋式以及一些脊椎運(yùn)動、行走鍛煉等對腰背肌進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)腰背部肌肉的力量。

腰背肌對于維持腰椎的穩(wěn)定性有重要作用，因此，平時(shí)加強(qiáng)對腰背肌的鍛煉，有助于增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，同時(shí)還可以有效預(yù)防急慢性腰損傷。此外，一些由于腰腿痛而臥床休息的患者，由于腰部長期不受力、不活動，有可能導(dǎo)致腰背肌的萎縮和無力，這類患者也應(yīng)進(jìn)行腰背肌的鍛煉。那腰背肌的鍛煉方法有哪些呢？
　　一、小燕飛
　　小燕飛的動作顧名思義就是做出像小燕子飛行一樣的動作。訓(xùn)練者首先應(yīng)俯臥在床上，將兩只手置于背后，之后用力抬頭挺胸，讓頭部盡量離開床面，雙腳也要離開床面，使身體在床上呈U字形，保持這個姿勢約5秒，之后休息一會，再重復(fù)進(jìn)行。在做這個動作時(shí)，要根據(jù)自身的能力調(diào)整數(shù)量，不是越多越好。
　　二、俯臥撐
　　俯臥撐是大家都十分熟悉的運(yùn)動，它可以鍛煉到身體的許多部位，想要進(jìn)行腰背肌的訓(xùn)練，俯臥撐也不失為一項(xiàng)很好的運(yùn)動。在鍛煉時(shí)，訓(xùn)練者俯在地板上兩手撐地，兩手臂之間的距離與肩同寬，手臂重復(fù)彎曲撐起的動作，重復(fù)10~20次，不僅可以鍛煉到手臂肌肉與胸肌，對于腰背肌也有很好的鍛煉作用。
　　三、拱橋式
　　訓(xùn)練者在地板上做好仰臥屈膝的動作，之后用頭、雙肘以及雙腳作為支點(diǎn)，將身體弓起，撐起腰背部、臀部和下肢，到訓(xùn)練者可以到達(dá)的最高點(diǎn)之后再放下，重復(fù)該動作。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，訓(xùn)練者會覺得自己的腰背部力量明顯提高，之后可以將雙肘或腿伸直，改為三點(diǎn)式支撐，對腰背部會有更好的鍛煉作用。
　　四、脊柱運(yùn)動
　　訓(xùn)練者站在地上，脊柱做慢速、小角度的前屈、后伸、旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎以及環(huán)轉(zhuǎn)腰部等活動，在訓(xùn)練時(shí)動作不能太快，以免受傷。除了脊柱的運(yùn)動之外，還可以做慢下蹲運(yùn)動、快走與慢走交替行走的鍛煉等，對腰背肌的鍛煉都有很大好處。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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