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盆底肌鍛煉法有哪些

發(fā)布于 2019-05-07 65561次瀏覽

女性想要鍛煉盆底肌，方法還是非常多的，一些動(dòng)作也比較簡(jiǎn)單，只要能夠每天堅(jiān)持進(jìn)行，就可以達(dá)到很好的效果，讓盆底更加健康，讓盆底肌肉更加緊實(shí)，鍛煉盆底肌可以采用收縮動(dòng)作，做蛙跳動(dòng)作，還需要注意練習(xí)口訣以及練習(xí)時(shí)間，注意正確的方式方法，這樣才能達(dá)到更有效的鍛煉目的。

大家對(duì)盆底肌的鍛煉方法應(yīng)該還是有一定了解的，特別是女性朋友在生完孩子以后，盆底肌可能會(huì)變得沒有那么健康，這個(gè)時(shí)候積極進(jìn)行鍛煉就很重要，下面看一下盆底肌鍛煉法是怎么回事。
　　一、采用正確體位
　　鍛煉盆底肌肉可以選擇坐位，臥位或者站位，需要收縮的部位是肛門以及尿道口，就好像是平時(shí)想要小便或者想要大便的時(shí)候憋住一樣，收縮以及肌肉放松需要個(gè)5秒到10秒左右，每天堅(jiān)持進(jìn)行5次到10次的輪回。
　　二、注意練習(xí)口訣
　　進(jìn)行盆底肌鍛煉的時(shí)候，兩個(gè)膝蓋一定要分開，然后向前傾坐著，就好像要從躺著的姿勢(shì)回到坐著的姿勢(shì)，對(duì)陰道口的收縮維持一個(gè)比較刻意的狀態(tài)，需要維持10秒鐘的時(shí)間，自己能夠感覺到會(huì)陰部位有收縮感覺，一邊做一邊數(shù)，不要出現(xiàn)憋氣的情況，再還原到原來的動(dòng)作，放松一下，再堅(jiān)持練習(xí)幾回，也能夠達(dá)到好的作用。
　　三、壓腿動(dòng)作
　　鍛煉盆底肌進(jìn)行簡(jiǎn)單的壓腿也能達(dá)到好的效果，可以前后左右都?jí)海趬和鹊臅r(shí)候，也可以鍛煉到盆骨，但是下壓的位置一定要到位，盡量讓胸部觸碰到大腿，堅(jiān)持進(jìn)行30分鐘就能達(dá)到好的作用。
　　四、跳繩鍛煉
　　想要讓盆底肌肉變得更加緊實(shí)，堅(jiān)持跳繩也非常好，一開始不要太過用力，等到適應(yīng)以后就可以讓跳繩的時(shí)間以及跳繩的次數(shù)都增加，也可以讓跳繩高度增長(zhǎng)。
　　五、蛙跳動(dòng)作
　　這也是鍛煉盆底肌肉的一個(gè)好的方式，體力消耗還是非常大的，能夠讓盆底肌的韌性變得更強(qiáng)，堅(jiān)持練習(xí)15分鐘，維持一個(gè)禮拜就能達(dá)到好的鍛煉效果。
　　六、仰臥起坐
　　平時(shí)仰臥起坐大家應(yīng)該做的也比較多，可以讓腹部肌肉得到鍛煉，其實(shí)對(duì)盆底肌的鍛煉也有很好的效果，臀部會(huì)收緊放松，達(dá)到練習(xí)盆底肌的效果。