每天凌晨三四點(diǎn)醒了睡不著怎么回事
關(guān)鍵詞：
睡不著
每天凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)難以入睡可能由生理節(jié)律紊亂、情緒壓力、睡眠環(huán)境不適、慢性疾病或藥物副作用等原因引起，可通過(guò)調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、改善睡眠環(huán)境、治療基礎(chǔ)疾病及調(diào)整用藥等方式緩解。
1、生理節(jié)律紊亂：
人體生物鐘受褪黑素分泌影響，長(zhǎng)期熬夜或跨時(shí)區(qū)旅行會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌異常。建議固定起床時(shí)間，早晨接觸陽(yáng)光30分鐘以重置生物鐘，避免午睡超過(guò)20分鐘。
2、情緒壓力：
焦慮抑郁等情緒問(wèn)題會(huì)激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致早醒后難以復(fù)睡。認(rèn)知行為療法中的矛盾意向法可緩解睡眠焦慮，睡前進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)也有助于放松身心。
3、睡眠環(huán)境不適：
臥室溫度超過(guò)24攝氏度或光線強(qiáng)度大于30勒克斯易導(dǎo)致睡眠中斷。使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境，將室溫控制在18-22攝氏度，選擇硬度適中的記憶棉床墊改善睡眠質(zhì)量。
4、慢性疾病：
甲狀腺功能亢進(jìn)或反流性食管炎等疾病常伴隨早醒癥狀。甲亢患者可能出現(xiàn)心悸伴體重下降，胃食管反流會(huì)有燒心感，需針對(duì)原發(fā)病進(jìn)行規(guī)范治療。
5、藥物副作用：
部分降壓藥和抗抑郁藥可能干擾睡眠周期。服用血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑或選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整服藥時(shí)間或更換藥物種類。
建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣需持續(xù)兩周以上見(jiàn)效，睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)及藍(lán)光暴露，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。持續(xù)早醒超過(guò)一個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，建議到睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。白天保持適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、八段錦等，但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。
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