健身呼吸用力的時候是吸氣還是吐氣
健身時發(fā)力階段應(yīng)呼氣，放松階段吸氣，呼吸節(jié)奏與動作配合主要有發(fā)力呼氣、放松吸氣、避免屏氣、節(jié)奏穩(wěn)定、個體差異五個要點。
1、發(fā)力呼氣：
肌肉收縮發(fā)力時呼氣能增加腹內(nèi)壓，穩(wěn)定核心肌群。例如深蹲站起、臥推上舉階段，呼氣可降低胸腔壓力，減少血壓波動風(fēng)險。呼氣時膈肌上抬與腹橫肌收縮形成天然護腰，對脊柱起保護作用。
2、放松吸氣：
肌肉伸展放松階段吸氣有助于氧氣交換。硬拉下放杠鈴、引體向下下落時吸氣，能使胸廓充分擴張，為下次發(fā)力儲備氧量。瑜伽下犬式等靜態(tài)拉伸中，吸氣可提升肌肉延展性。
3、避免屏氣：
瓦氏呼吸（屏氣發(fā)力）可能導(dǎo)致血壓驟升，心血管風(fēng)險人群尤需注意。大重量訓(xùn)練時可采用短促呼吸，每組動作完成3-4次呼吸循環(huán)，避免長時間閉氣造成頭暈或血管損傷。
4、節(jié)奏穩(wěn)定：
跑步建議采用2-2節(jié)奏（兩步吸氣兩步呼氣），游泳需配合劃水動作側(cè)頭換氣。抗阻訓(xùn)練中，離心收縮階段吸氣時間應(yīng)是向心收縮呼氣時間的1.5倍，如深蹲下蹲3秒吸氣、站起2秒呼氣。
5、個體差異：
哮喘患者可采用分段呼氣避免支氣管痙攣，高血壓人群建議延長呼氣時間。孕婦健身需避免腹壓過大，可調(diào)整為發(fā)力時輕微呼氣。術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練者應(yīng)遵醫(yī)囑采用胸式呼吸替代腹式呼吸。
日常訓(xùn)練可配合腹式呼吸練習(xí)提升膈肌力量，吸氣時腹部隆起如氣球充氣，呼氣時緩慢收縮腹部肌肉。游泳前進行水中呼吸訓(xùn)練，瑜伽采用烏加依呼吸法（喉呼吸）增強控制力。高強度間歇訓(xùn)練時使用鼻吸口呼模式，寒冷環(huán)境健身建議通過圍巾過濾空氣。有氧運動后做5分鐘胸廓擴張呼吸，力量訓(xùn)練結(jié)束進行脊柱旋轉(zhuǎn)呼吸放松。呼吸模式錯誤引發(fā)眩暈時應(yīng)立即停止運動，補充電解質(zhì)飲料后采用側(cè)臥體位調(diào)整呼吸。
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