久坐肩膀疼怎么緩解 久坐肩膀疼的4個(gè)有效緩解方法分享
久坐肩膀疼可通過(guò)調(diào)整坐姿、局部熱敷、肩部拉伸、肌肉強(qiáng)化等方式緩解，通常由肌肉勞損、血液循環(huán)不良、姿勢(shì)不當(dāng)、關(guān)節(jié)僵硬等原因引起。
1、調(diào)整坐姿：
保持脊柱自然直立，雙肩放松下沉，避免含胸駝背。電腦屏幕應(yīng)與視線平齊，鍵盤和鼠標(biāo)置于肘關(guān)節(jié)自然彎曲的高度。每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘，使用腰靠墊支撐腰椎，減少肩頸肌肉代償性緊張。錯(cuò)誤的坐姿會(huì)導(dǎo)致斜方肌持續(xù)收縮，誘發(fā)無(wú)菌性炎癥。
2、局部熱敷：
用40℃左右熱毛巾敷于肩頸部位15分鐘，每日2-3次。熱敷能擴(kuò)張毛細(xì)血管，促進(jìn)乳酸代謝，緩解肌肉痙攣。紅外線理療燈照射也可改善局部微循環(huán)，注意保持20厘米安全距離。避免在皮膚破損或急性扭傷時(shí)熱敷，此時(shí)應(yīng)改用冰敷控制腫脹。
3、肩部拉伸：
進(jìn)行頸椎側(cè)屈拉伸時(shí)，用手輔助頭部向?qū)?cè)緩慢下壓，保持30秒。肩關(guān)節(jié)環(huán)繞動(dòng)作需以鎖骨為軸心畫圓，正反方向各10次。胸大肌拉伸需將手臂貼門框成90度，身體前傾至胸部有牽拉感。拉伸可增加肌肉延展性，預(yù)防肩周軟組織粘連。
4、肌肉強(qiáng)化：
彈力帶訓(xùn)練能增強(qiáng)肩袖肌群穩(wěn)定性，進(jìn)行外旋動(dòng)作時(shí)保持肘部貼緊腰部。俯身飛鳥動(dòng)作可鍛煉斜方肌下部，每組12-15次。平板支撐時(shí)注意收腹避免塌腰，維持30秒逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。肌肉力量不足會(huì)導(dǎo)致姿勢(shì)代償，加重肩關(guān)節(jié)負(fù)荷。
日常建議補(bǔ)充富含維生素B族的全谷物和深綠色蔬菜，促進(jìn)神經(jīng)肌肉修復(fù)。游泳和羽毛球等運(yùn)動(dòng)能改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，運(yùn)動(dòng)前充分熱身避免拉傷。使用記憶棉枕頭保持頸椎正常曲度，睡眠時(shí)避免手臂上舉姿勢(shì)。若疼痛持續(xù)超過(guò)兩周或出現(xiàn)上肢麻木，需排除頸椎病或肩周炎等器質(zhì)性疾病。
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