頸椎病的保健 如何預(yù)防頸椎病
頸椎病的預(yù)防關(guān)鍵在于糾正不良姿勢(shì)、加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉和改善生活習(xí)慣。避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、選擇合適枕頭、定期做頸椎操是三大核心措施。
1.糾正日常姿勢(shì)
長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)或伏案工作是頸椎病的主要誘因。保持視線(xiàn)與屏幕平行，電腦顯示器應(yīng)位于眼睛水平線(xiàn)下方10-15厘米。每工作40分鐘起身活動(dòng)5分鐘，可設(shè)置定時(shí)提醒。駕車(chē)時(shí)調(diào)整頭枕高度至后腦勺中部，避免急剎車(chē)時(shí)頸部過(guò)度后仰。
2.科學(xué)鍛煉頸部
米字操是最易行的頸部鍛煉法：緩慢用下巴寫(xiě)"米"字，每天3組每組8次。游泳特別是蛙泳能有效強(qiáng)化頸背肌肉，每周2-3次每次30分鐘。彈力帶抗阻訓(xùn)練適合辦公族，將彈力帶固定后做頸部前屈、后伸對(duì)抗練習(xí)，每次15個(gè)循環(huán)。
3.優(yōu)化睡眠環(huán)境
枕頭高度應(yīng)以躺下后下巴微仰5-10度為宜，記憶棉材質(zhì)能更好貼合頸椎曲線(xiàn)。仰臥時(shí)在膝蓋下墊薄枕，側(cè)臥時(shí)保持頭部與脊柱成直線(xiàn)。避免使用過(guò)高或過(guò)軟的枕頭，羽絨枕建議每半年更換一次填充物。
4.飲食營(yíng)養(yǎng)支持
增加富含鈣質(zhì)的食物如奶酪、豆腐、芝麻，每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)800mg。維生素D可通過(guò)曬太陽(yáng)或食用深海魚(yú)補(bǔ)充，促進(jìn)鈣吸收。適量補(bǔ)充鎂元素，南瓜籽、菠菜可緩解肌肉緊張，每周攝入200-300克。
出現(xiàn)持續(xù)頸部疼痛伴上肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，核磁共振檢查能明確頸椎病變程度。預(yù)防頸椎病需要長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的生活方式，從細(xì)節(jié)入手保護(hù)頸椎健康才能有效避免疾病發(fā)生。定期進(jìn)行頸椎體檢，40歲以上人群建議每年做一次頸椎X光篩查。
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