晚上失眠還老是折騰是為什么?

博禾醫(yī)生
晚上失眠且頻繁翻身可能由心理壓力、生活習(xí)慣紊亂或身體疾病引起,改善需從調(diào)整作息、緩解壓力及排查健康問題入手。
1.心理因素是失眠的常見誘因。工作壓力、焦慮情緒會(huì)刺激交感神經(jīng)持續(xù)興奮,導(dǎo)致入睡困難。長期處于緊張狀態(tài)時(shí),大腦分泌的皮質(zhì)醇水平升高,直接影響睡眠質(zhì)量。建議睡前進(jìn)行正念冥想或腹式呼吸練習(xí),必要時(shí)可短期服用褪黑素調(diào)節(jié)生物鐘。
2.生活習(xí)慣直接影響睡眠節(jié)律。夜間使用電子設(shè)備會(huì)抑制褪黑素分泌,睡前3小時(shí)應(yīng)避免接觸藍(lán)光。午后飲用咖啡或濃茶可能延長清醒時(shí)間,建議最晚在下午2點(diǎn)前攝入咖啡因。保持臥室溫度在18-22℃、使用遮光窗簾能優(yōu)化睡眠環(huán)境。
3.身體不適需警惕潛在疾病。不寧腿綜合征會(huì)導(dǎo)致夜間肢體不自覺活動(dòng),需檢查血清鐵蛋白水平。甲狀腺功能亢進(jìn)會(huì)引發(fā)代謝亢進(jìn),表現(xiàn)為入睡后易驚醒。慢性疼痛如腰椎間盤突出也會(huì)影響睡眠姿勢,建議進(jìn)行相關(guān)專科檢查。
4.飲食調(diào)整能改善睡眠質(zhì)量。晚餐適量補(bǔ)充色氨酸含量高的食物如小米、香蕉,可促進(jìn)血清素合成。睡前1小時(shí)飲用溫牛奶含有的酪蛋白水解物具有鎮(zhèn)靜作用。避免高脂飲食和睡前過量飲水,減少夜間覺醒次數(shù)。
長期失眠伴隨日間功能障礙時(shí),應(yīng)及時(shí)到睡眠專科就診。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測能準(zhǔn)確判斷睡眠結(jié)構(gòu)異常類型,認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有效率可達(dá)70%以上。建立固定的起床時(shí)間比強(qiáng)調(diào)入睡時(shí)間更重要,連續(xù)兩周記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)具體誘因。
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