教你十個動作輕松治好肩周炎 肩周炎患者怎樣運動對身體好

博禾醫(yī)生
肩周炎患者可通過肩部環(huán)繞、爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、交叉拉伸、背后握手、側臥外旋、肩胛后縮、彈力帶訓練、頸部放松等動作緩解癥狀。肩周炎通常由肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、姿勢不良或代謝性疾病等因素引起。
站立位雙肩緩慢做順時針與逆時針畫圈動作,幅度由小漸大,重復進行有助于改善肩關節(jié)活動度。動作需避免過快過猛,每日可進行多次短時間練習。
面對墻壁手指貼墻緩慢向上攀爬至極限高度,保持數(shù)秒后放松,通過重力輔助增加肩關節(jié)前屈范圍。該動作可逐漸提高患側上肢上舉能力。
身體前傾健側手扶桌沿,患肢自然下垂做前后左右擺動,利用慣性減輕肩部肌肉緊張。適用于急性期疼痛明顯時的被動活動。
雙手背后握住毛巾兩端,健側手緩慢向上提拉帶動患側手臂內旋上抬。通過器械輔助改善肩關節(jié)內旋受限,注意避免暴力牽拉。
患側手臂伸直橫過胸前,用健側手臂輕壓肘關節(jié)向健側牽拉,維持靜態(tài)拉伸狀態(tài)。可有效松解肩關節(jié)后側粘連組織。
雙手背后十指相扣,健側手緩慢上提幫助患側完成內收內旋動作。該姿勢能針對性改善梳頭、系扣等日常功能障礙。
側臥位患側在上,肘關節(jié)屈曲90度做外旋抗阻訓練,可用小啞鈴增加阻力。重點強化肩袖肌群力量預防繼發(fā)性損傷。
坐位雙肩向后下方用力收緊肩胛骨,維持數(shù)秒后放松。通過激活斜方肌中下束改善圓肩姿勢導致的力學失衡。
使用彈力帶進行肩關節(jié)各方向抗阻運動,根據(jù)耐受度調節(jié)阻力大小。漸進性力量訓練有助于恢復肩關節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性。
配合頸部側屈、旋轉等輕柔活動,緩解肩胛提肌等附屬肌群緊張。頸肩聯(lián)動訓練可預防代償性姿勢異常。
肩周炎患者運動時需遵循疼痛可控原則,單次訓練時間控制在15-20分鐘,每日可分多次進行。急性期以被動活動為主,慢性期逐漸加入抗阻訓練。運動前后可配合熱敷促進血液循環(huán),避免在寒冷環(huán)境中鍛煉。若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或關節(jié)僵硬加重,應及時就醫(yī)排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日常注意保持正確坐姿,避免長時間伏案工作,睡眠時可在患側肩部墊軟枕維持功能位。
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