游泳后可通過(guò)補(bǔ)充水分、攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)、充分休息、拉伸放松、溫水淋浴等方式恢復(fù)體力。

1、補(bǔ)充水分

游泳時(shí)身體會(huì)通過(guò)汗液和呼吸流失大量水分，即使水中活動(dòng)不易察覺(jué)出汗。脫水會(huì)導(dǎo)致疲勞和肌肉痙攣，建議游泳后30分鐘內(nèi)分次飲用溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水加重心臟負(fù)擔(dān)?？捎^察尿液顏色判斷補(bǔ)水充足度，淡黃色為理想狀態(tài)。

2、補(bǔ)充能量

游泳屬于中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗肌糖原儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)攝入易消化的碳水化合物如香蕉、全麥面包，配合優(yōu)質(zhì)蛋白如酸奶、雞蛋，有助于加速糖原合成和肌肉修復(fù)。避免高脂難消化食物，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。

3、充分休息

游泳后建議靜臥休息20-30分鐘，使心率逐漸恢復(fù)正常水平。深度睡眠可促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，幫助體能恢復(fù)。當(dāng)晚應(yīng)提早入睡，避免熬夜，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。若出現(xiàn)嗜睡現(xiàn)象屬正常生理反應(yīng)，無(wú)須強(qiáng)行保持清醒。

4、拉伸放松

游泳后針對(duì)肩部、背部和下肢進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。可重點(diǎn)拉伸胸大肌、肱三頭肌和腓腸肌，緩解游泳時(shí)反復(fù)劃水動(dòng)作造成的肌肉緊張。水中浮力會(huì)掩蓋肌肉疲勞感，上岸后拉伸能預(yù)防延遲性肌肉酸痛。

5、溫水淋浴

使用38-40℃溫水沖洗全身10-15分鐘，水溫不宜過(guò)熱。溫水能擴(kuò)張血管促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸清除。避免冷水刺激導(dǎo)致血管收縮，可能加重肌肉僵硬。淋浴后可對(duì)酸痛部位進(jìn)行熱敷，但皮膚有擦傷或炎癥時(shí)應(yīng)禁用熱療。

游泳后恢復(fù)期間應(yīng)避免立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或長(zhǎng)時(shí)間站立。次日若仍有明顯疲勞感，可減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或增加休息時(shí)間。日常飲食中可增加富含鉀的土豆、菠菜等食物預(yù)防電解質(zhì)紊亂，規(guī)律監(jiān)測(cè)晨起靜息心率變化評(píng)估恢復(fù)狀況。如持續(xù)出現(xiàn)心悸、頭暈等異常癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查心血管問(wèn)題。