高鈣高蛋白食物前十名主要有牛奶、奶酪、豆腐、三文魚、蝦皮、黑芝麻、西藍(lán)花、杏仁、雞蛋、酸奶。

1、牛奶

牛奶是常見的高鈣高蛋白食物，每100毫升牛奶含有約120毫克鈣和3克蛋白質(zhì)。牛奶中的鈣以乳鈣形式存在，容易被人體吸收利用。牛奶中的蛋白質(zhì)主要為乳清蛋白和酪蛋白，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。牛奶適合大多數(shù)人群日常飲用，乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪是濃縮的乳制品，鈣和蛋白質(zhì)含量高于牛奶。每100克奶酪約含700毫克鈣和25克蛋白質(zhì)。奶酪在制作過程中經(jīng)過發(fā)酵，乳糖含量較低，適合乳糖不耐受者適量食用。奶酪種類繁多，硬質(zhì)奶酪通常鈣含量更高，可選擇低鹽品種作為補(bǔ)鈣來源。

3、豆腐

豆腐是大豆制品，每100克含鈣約130-400毫克，蛋白質(zhì)8-10克。豆腐中的鈣主要來自凝固劑，傳統(tǒng)鹵水豆腐鈣含量高于石膏豆腐。豆腐蛋白為植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，含有人體必需的8種氨基酸。豆腐適合素食者和乳制品過敏人群作為鈣和蛋白來源。

4、三文魚

三文魚是富含鈣和蛋白質(zhì)的海產(chǎn)品，每100克含鈣約15毫克，蛋白質(zhì)20克。三文魚中的鈣主要存在于魚骨中，食用帶骨三文魚罐頭可獲得更多鈣質(zhì)。三文魚蛋白為完全蛋白，含有人體所需的各種氨基酸。三文魚還富含omega-3脂肪酸，有助于心血管健康。

5、蝦皮

蝦皮是小型蝦類干燥制品，鈣含量極高，每100克含鈣約2000毫克，蛋白質(zhì)40克。蝦皮中的鈣主要來自蝦殼，以碳酸鈣形式存在。蝦皮蛋白為動物性完全蛋白，氨基酸組成合理。蝦皮可作為調(diào)味品少量使用，高尿酸血癥患者需控制攝入量。

6、黑芝麻

黑芝麻是植物性高鈣食物，每100克含鈣約780毫克，蛋白質(zhì)20克。黑芝麻中的鈣以植酸鈣形式存在，吸收率低于乳鈣。黑芝麻蛋白為植物性蛋白，含有人體必需的氨基酸。黑芝麻還富含不飽和脂肪酸和維生素E，建議磨碎后食用以提高營養(yǎng)吸收率。

7、西藍(lán)花

西藍(lán)花是十字花科蔬菜，每100克含鈣約50毫克，蛋白質(zhì)3克。西藍(lán)花中的鈣以有機(jī)鈣形式存在，吸收率較高。西藍(lán)花蛋白含硫氨基酸豐富，還含有多種維生素和膳食纖維。西藍(lán)花適合焯水后食用，可保留更多營養(yǎng)成分。

8、杏仁

杏仁是堅果類食物，每100克含鈣約260毫克，蛋白質(zhì)21克。杏仁中的鈣主要存在于果仁中，以植酸鈣形式存在。杏仁蛋白為植物性蛋白，含有人體所需的多種氨基酸。杏仁還富含維生素E和單不飽和脂肪酸，每日建議食用20-30克為宜。

9、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每100克含鈣約50毫克，蛋白質(zhì)13克。雞蛋中的鈣主要存在于蛋黃中，蛋白部分幾乎不含鈣。雞蛋蛋白為完全蛋白，含有人體所需的全部必需氨基酸。雞蛋適合大多數(shù)人群食用，高膽固醇血癥患者可適量控制蛋黃攝入。

10、酸奶

酸奶是發(fā)酵乳制品，每100克含鈣約120毫克，蛋白質(zhì)3克。酸奶中的鈣吸收率高于牛奶，乳酸菌有助于改善腸道健康。酸奶蛋白主要為酪蛋白和乳清蛋白，經(jīng)過發(fā)酵更易消化吸收。酸奶適合乳糖不耐受者食用，建議選擇無糖或低糖品種。

在日常飲食中，可將這些高鈣高蛋白食物合理搭配，如牛奶搭配全麥面包、豆腐炒青菜、三文魚配西藍(lán)花等。建議多樣化攝入不同來源的鈣和蛋白質(zhì)，避免單一食物過量。烹飪時注意采用蒸、煮等健康方式，減少營養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、老年人、骨質(zhì)疏松患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)增加高鈣高蛋白食物攝入。同時要保證適量運(yùn)動和充足日照，促進(jìn)鈣的吸收利用。