困還睡不著怎么回事

博禾醫(yī)生
困還睡不著可能由睡眠環(huán)境不佳、情緒壓力、作息紊亂、咖啡因攝入過(guò)量、睡眠呼吸暫停綜合征等原因引起,可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、呼吸機(jī)治療等方式緩解。
光線過(guò)強(qiáng)、噪音干擾或床墊不適可能導(dǎo)致入睡困難。建議保持臥室黑暗安靜,使用遮光窗簾和耳塞,選擇軟硬適中的床墊。避免睡前使用電子設(shè)備,藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。室內(nèi)溫度控制在20-23攝氏度為宜。
焦慮抑郁等情緒問(wèn)題會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng),導(dǎo)致入睡困難。可嘗試正念冥想、腹式呼吸等放松技巧。記錄煩惱清單有助于轉(zhuǎn)移注意力。持續(xù)兩周以上情緒低落需考慮心理咨詢(xún),必要時(shí)遵醫(yī)囑使用鹽酸帕羅西汀片等抗抑郁藥。
生物鐘失調(diào)會(huì)減少深度睡眠時(shí)間。建議固定起床時(shí)間,午睡不超過(guò)30分鐘。夜間避免劇烈運(yùn)動(dòng),可選擇瑜伽等舒緩活動(dòng)。時(shí)差調(diào)整需逐步提前或推遲作息,配合0.3毫克褪黑素片調(diào)節(jié)生物鐘。
咖啡、濃茶中的咖啡因半衰期約5小時(shí),下午飲用可能影響入睡。每日咖啡因攝入應(yīng)控制在400毫克以下。敏感人群中午后需避免攝入。戒斷期間可能出現(xiàn)頭痛,可通過(guò)逐步減量緩解。
上氣道塌陷導(dǎo)致夜間反復(fù)覺(jué)醒,表現(xiàn)為日間嗜睡但夜間失眠。肥胖、頜面畸形是常見(jiàn)誘因,伴隨打鼾、晨起口干癥狀。需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)確診,中重度患者需持續(xù)氣道正壓通氣治療,可配合乙酰唑胺片減少呼吸暫停次數(shù)。
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表,睡前1小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)和屏幕使用。臥室僅用于睡眠和親密行為,強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。白天保證充足光照,晚間可用40-45攝氏度溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。若調(diào)整生活方式后癥狀持續(xù)超過(guò)1個(gè)月,建議到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行詳細(xì)評(píng)估,排除甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病。避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物,以免產(chǎn)生依賴(lài)性。
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