如何預(yù)防腕管綜合征 掌握四招預(yù)防腕管綜合征
關(guān)鍵詞：#腕管綜合征
腕管綜合征可通過(guò)調(diào)整工作姿勢(shì)、控制手部負(fù)荷、加強(qiáng)腕部鍛煉、使用輔助工具四種方式預(yù)防。腕管綜合征通常由腕部長(zhǎng)期受壓、重復(fù)性手部動(dòng)作、腕管結(jié)構(gòu)異常、內(nèi)分泌疾病、妊娠水腫等原因引起。
1、調(diào)整姿勢(shì)：
保持手腕中立位可減少腕管內(nèi)壓力，鍵盤(pán)操作時(shí)手腕應(yīng)自然伸直，避免過(guò)度屈曲或背伸。使用符合人體工學(xué)的桌椅，確保前臂與桌面平行。鼠標(biāo)操作時(shí)建議選擇垂直鼠標(biāo)，使前臂呈自然旋前位。長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)需注意拇指與其他手指交替操作，每30分鐘改變一次持握姿勢(shì)。
2、控制負(fù)荷：
連續(xù)手部操作不宜超過(guò)1小時(shí)，建議每50分鐘休息10分鐘，進(jìn)行握拳-伸展交替訓(xùn)練。搬運(yùn)重物時(shí)避免單側(cè)手腕過(guò)度負(fù)重，重量超過(guò)5公斤建議使用推車(chē)輔助。家務(wù)勞動(dòng)中擰毛巾、切菜等動(dòng)作應(yīng)分散至雙側(cè)手腕完成，使用電動(dòng)工具替代手動(dòng)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作可顯著降低腕部負(fù)荷。
3、強(qiáng)化鍛煉：
腕關(guān)節(jié)屈伸抗阻訓(xùn)練能增強(qiáng)肌腱穩(wěn)定性，可用500克啞鈴進(jìn)行腕部背伸-掌屈訓(xùn)練，每組15次每日3組。手指抓握訓(xùn)練建議使用彈性握力器，保持最大握力3秒后放松，重復(fù)20次。瑜伽中的鷹式手臂動(dòng)作可改善腕部柔韌性，每天保持30秒雙側(cè)交替練習(xí)。
4、輔助工具：
夜間佩戴腕部支具可維持中立位，選擇硬質(zhì)材質(zhì)且長(zhǎng)度覆蓋掌根至前臂中段的款式。鍵盤(pán)工作者可使用腕托墊，厚度以2-3厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)具備慢回彈特性。高頻振動(dòng)工具操作者需佩戴防震手套，優(yōu)先選擇掌心部位含硅膠緩沖墊的產(chǎn)品。
預(yù)防腕管綜合征需建立持續(xù)性防護(hù)習(xí)慣，飲食中增加維生素B6攝入可促進(jìn)神經(jīng)修復(fù)，每日食用香蕉、菠菜、三文魚(yú)等食物。有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車(chē)可改善上肢血液循環(huán)，每周保持3次30分鐘中等強(qiáng)度鍛煉。出現(xiàn)手指麻木或夜間痛醒癥狀超過(guò)1周時(shí)，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行神經(jīng)電生理檢查。妊娠期女性及糖尿病患者需定期評(píng)估腕部功能，寒冷環(huán)境下注意腕部保暖以避免血管收縮加重癥狀。
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