戒酒后失眠怎么辦 改善戒酒后失眠的三個(gè)方法分享
戒酒后失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)等方式改善。戒酒后失眠通常由神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性改變、褪黑素分泌紊亂、心理依賴等因素引起。
1、調(diào)整作息：
建立固定就寢時(shí)間有助于重置生物鐘。每日22點(diǎn)前關(guān)閉電子設(shè)備，保持臥室黑暗環(huán)境可促進(jìn)褪黑素自然分泌。午休控制在30分鐘內(nèi)避免影響夜間睡眠深度，早晨固定時(shí)間起床能強(qiáng)化睡眠節(jié)律。
2、適度運(yùn)動(dòng)：
下午進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)能提升核心體溫，夜間體溫下降過(guò)程可誘發(fā)睡意。注意避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)能緩解戒斷期的肌肉緊張。
3、心理疏導(dǎo)：
戒酒產(chǎn)生的焦慮情緒會(huì)激活藍(lán)斑核神經(jīng)活動(dòng)。可通過(guò)正念冥想降低大腦警覺(jué)性，寫(xiě)情緒日記釋放心理壓力，認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)酒精依賴的錯(cuò)誤認(rèn)知。嚴(yán)重時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生進(jìn)行系統(tǒng)脫敏治療。
戒酒期間建議晚餐食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免攝入咖啡因和辛辣刺激物。睡前用40℃溫水泡腳15分鐘能改善末梢循環(huán)，聽(tīng)白噪音有助于屏蔽環(huán)境干擾聲。臥室濕度保持在50%-60%為宜，選擇7-9厘米高度的枕頭支撐頸椎曲度。若失眠持續(xù)超過(guò)兩周或伴隨心悸手抖等癥狀，需到神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除器質(zhì)性疾病。
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