老年人骨質(zhì)疏松吃什么好 骨質(zhì)疏松老人多吃6種食物
關(guān)鍵詞：#骨質(zhì)疏松#食物
骨質(zhì)疏松老年人適宜多攝入富含鈣質(zhì)、維生素D及蛋白質(zhì)的食物，主要有乳制品、豆制品、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品、堅果種子類以及強化食品六類。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。乳制品中的乳糖和酪蛋白磷酸肽能促進鈣吸收，建議每日攝入300-500毫升低脂奶制品。乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或發(fā)酵乳制品。
2、豆制品：
豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品含鈣量較高，每100克北豆腐約含138毫克鈣。豆制品還富含大豆異黃酮，具有類雌激素作用，可抑制破骨細(xì)胞活性。建議每周食用4-5次，每次50-100克，搭配海帶或小魚干可提升鈣吸收率。
3、深綠色蔬菜：
芥菜、莧菜、油菜等深色綠葉蔬菜鈣含量達100-200毫克/100克，同時富含維生素K1，能促進骨鈣素羧化。烹飪時建議先焯水去除草酸，搭配富含維生素C的番茄或彩椒可提高鈣的生物利用率。
4、海產(chǎn)品：
沙丁魚、蝦皮、牡蠣等海產(chǎn)品除含鈣外，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鋅元素。小魚干可連骨食用，鈣含量高達3000毫克/100克。建議每周食用2-3次海魚，采用清蒸或燉煮方式保留營養(yǎng)成分。
5、堅果種子：
芝麻、杏仁、榛子等堅果種子類食物鈣含量豐富，30克黑芝麻約含鈣280毫克。堅果同時富含鎂和磷等礦物質(zhì)，有助于維持鈣磷代謝平衡。建議每日攝入15-20克，研磨后食用更利于消化吸收。
6、強化食品：
鈣強化谷物、維生素D強化牛奶等特殊食品能針對性補充營養(yǎng)素。選購時需注意營養(yǎng)成分表，確保每份食品可提供每日鈣需求量的15-20%。不建議完全依賴強化食品，應(yīng)與天然食物搭配食用。
骨質(zhì)疏松老年人日常飲食需注意營養(yǎng)均衡，每日鈣攝入量應(yīng)達到1000-1200毫克。建議分次攝入含鈣食物，避免一次性大量補充。適當(dāng)增加戶外活動促進皮膚合成維生素D，烹飪時減少食鹽用量以降低鈣流失。合并慢性疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食方案，避免與藥物產(chǎn)生相互作用。定期進行骨密度檢測，根據(jù)檢查結(jié)果動態(tài)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
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