頸椎操可通過頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)運動、聳肩放松、米字操等方式進(jìn)行。頸椎操有助于緩解頸部肌肉緊張，改善局部血液循環(huán)，適合長期伏案工作或低頭玩手機的人群。

1、頸部前屈后伸

緩慢低頭使下巴貼近胸部，保持5秒后緩慢抬頭至極限，再保持5秒。重復(fù)5次可拉伸頸部后側(cè)肌肉群，增強頸椎前縱韌帶彈性。動作需輕柔連貫，避免快速甩頭導(dǎo)致椎動脈受壓。

2、左右側(cè)屈

頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩，右手輕拉頭部輔助拉伸，維持10秒后換右側(cè)。每側(cè)重復(fù)3次能松解胸鎖乳突肌痙攣，改善頸椎側(cè)向活動度。注意肩膀保持下沉，避免代償性聳肩。

3、旋轉(zhuǎn)運動

頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至大角度，目視左后方，停留3秒后回正，再向右旋轉(zhuǎn)。左右交替各5次可緩解頭夾肌勞損，預(yù)防頸椎小關(guān)節(jié)紊亂。旋轉(zhuǎn)時需保持下頜微收，避免頸椎過度后伸。

4、聳肩放松

雙肩用力上提至耳垂下方，保持3秒后突然放松，重復(fù)8次。該動作通過斜方肌的收縮-放松循環(huán)，能有效消除肩頸交界處乳酸堆積。建議配合深呼吸，呼氣時完成放松動作效果更佳。

5、米字操

用下巴在空中緩慢書寫"米"字，依次完成上下左右及斜向運動。每個方向停留2秒，整套動作重復(fù)3遍。這種多維運動可全面激活頸部深層穩(wěn)定肌群，增強頸椎動態(tài)穩(wěn)定性。

進(jìn)行頸椎操時應(yīng)穿著寬松衣物，選擇硬質(zhì)靠背椅保持脊柱直立。每個動作幅度以輕微酸脹感為宜，出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。建議每天晨起、午休、睡前各練習(xí)一次，配合熱敷和規(guī)律作息效果更好。長期伏案者每工作1小時應(yīng)起身活動5分鐘，避免維持單一姿勢過久。若操練后出現(xiàn)持續(xù)頭暈或手麻，需及時排查頸椎病可能。