高血壓可通過生活方式調(diào)整和藥物干預(yù)控制，核心方法包括低鹽飲食、規(guī)律運動、體重管理、戒煙限酒、心理調(diào)節(jié)和定期監(jiān)測。

1.低鹽飲食

每日鈉攝入量控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉類和快餐。增加鉀攝入，如香蕉、菠菜和紅薯，有助于平衡體內(nèi)鈉水平。烹飪時用香草、香料替代部分鹽，減少醬油、味精等含鈉調(diào)味品的使用。

2.規(guī)律運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。避免劇烈運動，選擇心率控制在大心率的60%-70%范圍內(nèi)的活動。運動前后監(jiān)測血壓，避免晨起空腹運動。

3.體重管理

BMI超過24需減重，每減輕1公斤體重，收縮壓可降低1-2mmHg。通過控制總熱量和增加膳食纖維實現(xiàn)，如用糙米替代白米，選擇低脂乳制品。避免高糖飲料和油炸食品。

4.戒煙限酒

尼古丁會直接損傷血管內(nèi)皮，戒煙后血壓可逐漸恢復(fù)。男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克，相當于啤酒450ml或葡萄酒150ml。酗酒者需逐步減量，避免戒斷反應(yīng)。

5.心理調(diào)節(jié)

長期壓力會激活交感神經(jīng)，導(dǎo)致血壓波動。每天進行10分鐘深呼吸練習，或嘗試正念冥想。保持社交活動，培養(yǎng)繪畫、音樂等興趣愛好緩解焦慮。

6.定期監(jiān)測

家庭自測血壓選擇上臂式電子血壓計，每天固定時間測量2次并記錄。就診時攜帶3-7天數(shù)據(jù)供醫(yī)生參考。每年進行血脂、血糖和腎功能檢查，評估靶器官損害情況。

高血壓調(diào)理需要長期堅持，生活方式改變與藥物治療協(xié)同作用更佳。血壓持續(xù)超過140/90mmHg或伴隨頭暈、視物模糊時需及時就醫(yī)，調(diào)整降壓方案。建立健康檔案，跟蹤血壓變化趨勢，預(yù)防心腦血管并發(fā)癥發(fā)生。