炎癥會(huì)擊垮免疫力！長(zhǎng)輕營(yíng)養(yǎng)食療的抗炎飲食食譜，快來(lái)收藏！
關(guān)鍵詞：抗炎飲食
關(guān)鍵詞：抗炎飲食
“炎癥”兩個(gè)字，聽起來(lái)好像沒(méi)有什么大不了，很多人容易忽視。但是如果不重視，長(zhǎng)期的慢性炎癥會(huì)逐漸侵蝕身體，甚至引發(fā)癌癥。
近日發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》(以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》)指出，科學(xué)合理的膳食可改善機(jī)體慢性炎癥狀態(tài),改變腫瘤微環(huán)境,從而達(dá)到預(yù)防腫瘤發(fā)生的作用。
結(jié)合《共識(shí)》，給大家準(zhǔn)備了26道抗炎食譜+四種類型主食推薦，每周可以吃3天，大家可以根據(jù)飲食喜好進(jìn)行搭配。
主食加入全谷物 攝入優(yōu)質(zhì)碳水
全谷物碳水化合物具有抗炎效應(yīng)，并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。全谷物中富含膳食纖維，膳食纖維抗炎評(píng)分優(yōu)秀。
尤其是小麥麩皮及小麥胚芽，富含膳食纖維及各種酚類植物化合物。
早餐沒(méi)空，可以試試這幾種：
麩皮類，如小麥麩皮、燕麥麩皮：含有豐富的膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
胚芽類，如小麥胚芽：高蛋白高膳食纖維，B族維生素豐富，還含有亞麻酸。這類可以直接沖泡，或加在牛奶中，做早餐。
2)早餐一鍋蒸：薯類
如蒸紅薯、蒸山藥、蒸甜玉米或者老玉米等。不過(guò)薯類蛋白質(zhì)含量較低，日常以薯類為主食的人群要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以免營(yíng)養(yǎng)不良。
3)主食加點(diǎn)全谷物和雜豆：
比如，三色藜麥飯、糙米飯、紫米飯、蕎麥飯、燕麥飯、雜豆飯、煮鷹嘴豆等。
《中國(guó)居民膳食指南》建議，一日三餐中至少一餐用全谷物。
4)喜歡吃面食，也可以選粗糧的：
蕎麥面、紫米饅頭、雜糧饅頭、窩窩頭等。
葷菜選優(yōu)質(zhì)蛋白&脂肪
國(guó)際脂肪酸和油脂研究協(xié)會(huì)指出，攝入DHA和EPA，有助于改善體內(nèi)炎癥、降低氧化應(yīng)激水平、保護(hù)心血管。DHA和EPA在魚類，尤其是海魚中尤其豐富。
推薦食譜：香煎銀鱈魚、香煎青花魚、清炒蝦仁等。
香煎三文魚：
食材：三文魚130克、洋蔥100克、海鹽/黑胡椒、檸檬汁
做法：
1、洋蔥切絲備用。
2、將三文魚放入預(yù)熱的平底鍋中煎至成熟，出鍋后放入洋蔥絲。
3、撒海鹽&黑胡椒調(diào)味即可
彩色蔬果占餐盤三分之二
理想的抗炎飲食中蔬菜和水果應(yīng)占總食物重量的2/3。
蔬果中的β-胡蘿卜素、維生素A、B6，維生素C、D、E、鋅、鎂，還有植物化合物(黃酮、花青素、異黃酮等)，都具有抗炎活性成分。
推薦食譜：
熱菜：清炒胡蘿卜，清炒西芹，清炒娃娃菜，娃娃菜炒胡蘿卜，清炒西藍(lán)花，西芹百合，手撕杏鮑菇，西藍(lán)花炒洋蔥，胡蘿卜炒西藍(lán)花等。
涼拌菜：涼拌紫甘藍(lán)，抗炎大拌菜等。
胡蘿卜炒西藍(lán)花
食材：胡蘿卜100克、西蘭花100克、大蒜、海鹽適量。
做法：
1、胡蘿卜去皮切片，西蘭花洗凈掰成小朵備用。
2、熱鍋涼油，放入胡蘿卜片翻炒2分鐘。
3、加入西蘭花繼續(xù)翻炒至熟，調(diào)味即可。
抗炎飲食的烹調(diào)方式應(yīng)健康化，應(yīng)以燴、炒、蒸、煮為主，少用煎、炸、烤等方式。炒菜建議使用山茶油，富含n-9系不飽和脂肪酸，而且高煙點(diǎn)，耐高溫，更適合中式烹飪。
抗炎精力湯
精力湯之前給大家分享過(guò)，可以為我們身體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)，有助于體力的恢復(fù)或體質(zhì)的調(diào)養(yǎng)。
抗炎凈化精力湯
食材：有機(jī)羽衣甘藍(lán)33克、有機(jī)胡蘿卜60克、有機(jī)煮熟的西蘭花80克、有機(jī)西芹30克、有機(jī)橙子12克、藍(lán)莓10克、苜蓿芽5克。
做法：
1、西蘭花洗凈焯水，放入破壁機(jī)中。
2、其余食材清洗干凈，放入破壁機(jī)中。
2、破壁機(jī)調(diào)整到“蔬果汁”檔位，啟動(dòng)即可。
抗炎，從飲食開始。如果你也頭疼于買菜、選菜、做什么菜，不妨按照營(yíng)養(yǎng)師給大家做的這20幾道食譜一起吃~
百度智能健康助手在線答疑
立即咨詢